많은 분들이 헬스장에 가서 웨이트트레이닝을 하시는데요. 대부분 보디빌딩식 웨이트트레이닝을 배우고 훈련하며 장기적인 목표는 근성장, 근비대를 위하여 운동하실텐데요.
그러기 위해서는 여러 종목의 운동 뿐 아니라 각 여러세트를 수행해야 할 수 있고 그에 따른 휴식, 쉬는시간도 중요합니다.
많은 PT트레이너 선생님 분들이 세트간 휴식시간을 1분으로 또는 1~2분 사이 등으로 이야기를 해주십니다. 그런데 다음세트 진행시 힘이 제대로 안들어가거나 또는 자세가 제대로 안나올텐데요.
본인의 목적에 맞는 중량설정과 반복횟수설정, 그리고 이제는 근력회복을 위한 세트간 쉬는시간도 설정해야 합니다. 오늘은 그에 관한 내용입니다.
운동 세트 간 휴식 시간에 따른 근력 회복 정도는 여러 연구에서 다양하게 보고되었으나, 정확한 회복 정도를 일률적으로 표현하는 것은 어렵습니다. 이는 운동의 강도, 개인의 체력 수준, 근육 그룹, 훈련 상태, 영양 상태 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있기 때문입니다. 그러나 일반적인 지침을 제공하는 몇 가지 연구 결과를 바탕으로 대략적인 회복 수준을 언급할 수 있습니다.
1. 짧은 휴식 시간 (30초 ~ 1분): 이러한 짧은 휴식은 주로 근지구력 훈련에 사용되며, 근력 회복은 상대적으로 낮은 편입니다. 근력의 50% 미만이 회복될 수 있으며, 이는 연속적인 세트를 수행할 때 근육 피로도를 높이고, 근지구력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
2. 중간 휴식 시간 (1분 ~ 2분): 이 휴식 시간은 근력과 근육의 크기를 증가시키는 데 적합합니다. 연구에 따르면, 이 시간 동안 근력의 약 70~75%가 회복될 수 있습니다. 이는 근육에 충분한 회복 시간을 제공하면서도, 높은 강도의 운동을 지속할 수 있게 합니다. 충분한 혈류를 통한 펌핑감과 근력도 어느정도 회복이 되기 때문에 보디빌딩식 근비대목적의 웨이트트레이닝에 효과적입니다.
3. 긴 휴식 시간 (3분 이상): 순수한 근력 증가를 목표로 할 때 선택하는 휴식 시간입니다. 근력의 90% 이상이 회복될 수 있으며, 이는 더 무거운 무게를 들거나 더 높은 강도의 운동을 수행할 수 있게 합니다. 특히, 최대 근력 향상이 목표인 파워리프팅이나 올림픽 리프팅 같은 운동에서 선호됩니다.
위 내용은 일반적인 경우를 기반으로 하며, 개인의 목표와 상태에 따라 최적의 휴식 시간이 달라질 수 있습니다. 따라서 자신의 운동 반응을 주의 깊게 관찰하고, 필요에 따라 휴식 시간을 조절하는 것이 중요합니다. 또한, 전문가와 상담을 통해 개인에게 적합한 운동 계획을 수립하는 것도 권장됩니다.
오늘은 헬스 웨이트트레이닝에서 운동 세트간 휴식시간이 중요한 이유, 쉬는시간에 따른 근력의 회복정도에 대해서 알아보았는데요. 현재 운동을 하시면서 내가 너무 휴식시간 없이 운동을 하고 있는지, 또는 내가 너무 많이 쉬고 운동을 하는지를 체크하셔서 더욱 효율적인 운동을 진행해보시기 바랍니다. 그럼 오늘도 득근하는 하루되세요^^
