저는 헬스를 시작하기 전에 전방경사가 있다는 이야기를 들은 적이 있습니다. 전방경사가 있으면 허리 통증이 유발될 수도 있다고 하는데요. 그런데 후방경사라는 것도 있더라구요.
전방경사와 후방경사는 골반의 기울기 상태를 나타내는 용어입니다. 각각의 정의와 교정 방법, 운동을 살펴보겠습니다.
전방경사란?
전방경사는 골반의 앞쪽이 아래로 내려가고, 뒷쪽이 위로 올라가는 상태를 말합니다. 이때 허리가 과도하게 굽어지며, 복부는 앞으로 나오고 허리의 곡선이 강조됩니다.
▶ 원인
- 허리 근육의 긴장
- 대퇴부(허벅지) 근육의 단축
- 복부 근육의 약화
- 장시간 앉아 있는 생활습관
▶ 교정 방법 및 운동
1. 스트레칭:
- 대퇴사두근 스트레칭: 서서 한 쪽 발을 뒤로 가져가고 무릎을 구부려 대퇴사두근을 늘려줍니다.
- 엉덩이 굴곡근 스트레칭: 한 무릎을 땅에 대고 다른 무릎을 앞쪽으로 구부려 엉덩이 앞쪽을 늘려줍니다.
2. 강화 운동:
- 복부 운동: 플랭크, 크런치 등으로 복부 근육을 강화합니다.
- 둔부 근육 강화: 힙 브릿지 운동을 통해 둔부 근육을 강화합니다.
3. 자세 교정:
- 의자에 앉을 때 엉덩이를 깊이 넣고 척추를 곧게 펴는 자세를 유지합니다.
후방경사는?
후방경사는 골반의 뒤쪽이 아래로 내려가고, 앞쪽이 위로 올라가는 상태를 말합니다. 이때 허리가 평평해지거나 약간 뒤로 휘어지며, 복부가 안으로 들어가고 엉덩이가 쳐지는 경향이 있습니다.
▶ 원인
- 허리 근육의 약화
- 엉덩이 근육의 긴장
- 장시간 앉아 있는 생활습관
▶ 교정 방법 및 운동
1. 스트레칭:
- 엉덩이 근육 스트레칭: 다리를 교차하고 앉아서 엉덩이 근육을 늘려줍니다.
- 허리 스트레칭: 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 허리의 긴장을 완화합니다.
2. 강화 운동:
- 허리 근육 강화: 백 익스텐션 운동으로 허리 근육을 강화합니다.
- 복부 운동: 플랭크와 같은 복부 운동으로 복부 근육을 강화합니다.
3. 자세 교정:
- 앉거나 서 있을 때 골반을 중립 위치에 두고 허리를 곧게 펴는 자세를 유지합니다.
