여러분들은 혹시 RPE에 대해 들어본 적이 있으신가요? 우리가 헬스, 웨이트트레이닝을 하면 반복회수, 반복수가 매우 중요한데요. 보디빌딩식 웨이트트레이닝의 반복수는 일반적으로 6~12회 가능한 무게로 하라는 이야기는 많이 들어보셨을 겁니다. 하지만 이 기준은 사람의 근력과 정신력에 따라서 많이 달라질 수 있는데요.
RPE는 'Rate of Perceived Exertion'의 약자로, 운동 시 자각하는 운동강도를 의미합니다. 웨이트트레이닝에서 RPE는 매우 중요한 지표로 사용됩니다.
🔥RPE 점수는 어떠한 기준이 있나요?
일반적으로 RPE는 1-10점 척도로 표현되며, 다음과 같은 기준으로 운동강도를 평가합니다.
- 5.5점: 본세트라고 하기에는 너무 쉬운무게
- 6점: 웜업 정도 중량의 쉬운 무게
- 6.5점: 웜업 중량의 마지노선
- 7점: 1차 시기 세트를 할 때 처럼 속도가 꽤 빠른 경우
- 7.5점: 반복수를 대략 3개 정도 더 할 수 있는 강도
- 8점: 반복수를 2개 더 할 수 있는 강도
- 8.5점: 반복수를 대략 2개 가량 더 할 수 있는 강도
- 9점: 반복수 1개를 더 할 수 있는 강도
- 9.5점: 반복수를 대략 1개 정도 더 할 수 있는 강도
- 10점 : 최대의 노력, 실패지점
쉽게 정리하면,
RPE10 → 0개 더 할 수 있음(실패지점)
RPE 09 →1개 더 할 수 있음
RPE 08 →2개 더 할 수 있음
이렇게 평가하여 본인의 운동을 기록하면 됩니다.
🔥RPE 데이터를 활용한 운동을 하였을 때, 얻을 수 있는 효과는?
운동 중 자신이 느끼는 운동강도를 RPE 척도에 맞추어 평가하면, 이를 통해 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
1. 개인의 운동 능력 파악: RPE를 통해 자신의 운동 능력과 한계를 파악할 수 있습니다.
2. 운동 강도 조절: RPE 지표를 활용하여 운동 강도를 적절하게 조절할 수 있습니다.
3. 운동 프로그램 설계: RPE 데이터를 바탕으로 개인에게 맞춤화된 운동 프로그램을 설계할 수 있습니다.
4. 운동 효과 모니터링: RPE 변화를 통해 운동 효과를 지속적으로 모니터링할 수 있습니다.
💪🏻따라서 웨이트트레이닝에서 RPE는 운동 강도 관리와 운동 효과 측정을 위한 중요한 지표로 활용됩니다. 절대적인 반복수 기준으로 중량을 정해서 운동하는 것이 아닌, 실제로 내가 수행할 수 있는 반복회수를 확인함으로써 근성장을 위한 올바른 중량설정을 할 수 있도록 도와주기 때문에, 반드시 측정과 기록을 하면서 진행하면 될 것 같습니다. 그럼 오늘도 득근하는 하루되세요.
