안녕하세요. 오랜만에 포스팅을 합니다. 제가 글을 쓰는 주제는 누군가에게 받은 질문이나 대화에서 영감을 얻고 있는데요.
그렇다보니 포스팅 주제를 찾기가 쉽지 않네요. 오늘은 다이어트를 하는 분들이라면 누구나 한 번쯤 마주치고, 또 가장 답답해하시는 다이어트 정체기에 대해 디테일하게 이야기를 해볼까 합니다. 열심히 식단을 조절하고 있는데도 어느 순간 체중계 바늘이 멈추면 눈앞이 캄캄해지시죠?
"내가 뭘 잘못하고 있나?" 싶기도 하고요. 정체기가 오는 원리를 과학적으로 이해하고, 이 시기를 현명하게 헤쳐 나갈 수 있는 방법을 얘기해볼게요.
1. 내 몸이 켜버린 생존 모드(절전 모드)
먼저 정체기가 오는 이유를 아주 간단하게 설명해 드리자면, 우리가 살을 빼겠다고 음식량을 제한하기 시작하면, 우리 몸은 이를 위기 상황으로 인식합니다. 그리고 생존을 위해 에너지 대사를 낮춰 에너지를 최대한 아끼려고 하죠. 흔히 말하는 생존 모드, 혹은 절전 모드에 진입하는 것입니다.
제가 항상 "다이어트할 때 포만감 있게 먹어라" 라고 말씀드리는 이유가 바로 여기에 있습니다.
조금 더 디테일하게 들어가 볼까요? 이는 탄수화물, 단백질, 지방 등 3대 영양소 모두에 해당합니다.
요즘 유행하는 키토제닉(저탄고지)을 비롯한 많은 다이어트 방법들은 탄수화물을 엄격하게 제한합니다. 그러면 우리 몸은 입으로 탄수화물이 들어오지 않더라도, 단백질 등을 활용해 필요한 만큼의 당을 스스로 만들어내기 시작합니다. 이를 포도당 신생합성 이라고 합니다.
필요한 만큼 탄수화물을 자체 공급하니 생존에는 문제가 없지만, 다이어트 관점에서는 이게 참 모순입니다. 생존의 관점에서 우리 몸은 살을 빼고 싶어 하지 않습니다. 모든 조건이 충족되고, 모든 영양소가 제대로 공급되었을 때만 내 몸은 안심하고 생존 모드를 해제합니다. 영양 불균형이 오거나 굶주리면, 몸은 체지방을 꽉 쥐고 놓지 않는데 이것이 바로 정체기의 본질입니다.
2. 일반 체중에서 미용 체중으로 가기 어려운 이유
우리 몸은 내 눈에 보이는 외형이나 핏(Fit)에는 전혀 관심이 없습니다. 철저하게 살아남기 최적화된 상태만 고집하려 하죠.
고도비만인 경우 당장 먹는 음식을 줄이고 절식을 하더라도, 이미 몸에 축적된 체지방(에너지)이 워낙 많기 때문에 에너지가 부족하다고 느끼지 않습니다. 그래서 비교적 살이 잘 빠집니다.
정상 체중에 가까운 경우 몸이 체지방을 쉽게 태우려 하지 않습니다. 위급 상황에 꺼내 쓸 최소한의 비축분은 남겨두려 하기 때문입니다.
그래서 일반적인 정상 체중에서 미용 체중으로 넘어가는 단계가 훨씬 더 어렵고 정체기도 길어집니다.
3. 몸은 바뀌었는데, 식단은 그대로?
자, 여기서 질문을 하나 드려볼게요. 고도비만일 때와 정상체중으로 점점 가까워졌을 때, 여러분의 식단에는 어떤 변화가 있었나요?
아이러니하게도 90% 이상이 처음과 똑같은 식단을 고수합니다. 체중이 줄고 대사 상태가 바뀌면서 내 몸은 이미 완전히 다른 몸이 되었는데도 말이죠.
운동에 비유해 볼까요? 근육이 전혀 없던 사람이 근력 운동을 열심히 해서 근육량이 늘어났습니다. 그런데 늘 같은 무게, 같은 강도로만 운동한다면 근육이 계속 자랄까요? 아닙니다. 계속 성장하려면 더 높은 강도로 운동해야 합니다.
식단도 마찬가지입니다. 몸이 변했다면, 지금 내 상태에 맞는 영양을 공급하는 전략도 당연히 바뀌어야 합니다. 보디빌더들도 벌크업할때와 감량할때상황에 맞게 탄단지 비율을 조절해서 식단을 합니다. 결국 정체기라는것은 식단에 변화를 줘야한다는 신호이기도 합니다.
4. 정체기를 돌파하는 해결 방안, 몸의 신호 바디시그널 느끼기
그렇다면 이 정체기를 해결하는 방법은 무엇일까요? 애석하게도 다이어트는 수학 공식이 아니라서 딱 떨어지는 정답이 없습니다.
이 문제는 결국 스스로 극복하는 것이 유일한 정답입니다. 사람마다 타고난 몸이 다르고, 근육량과 체지방량이 다르며, 필요한 영양소와 기초대사량도 전부 제각각이니까요.
"그럼 스스로 어떻게 알아채고 극복하라는 거지?" 싶으실 텐데요. 다행히도 우리 몸은 굉장히 친절해서 늘 우리에게 신호를 보내줍니다.
대부분이 그 신호를 무시할 뿐이죠. 제가 항상 강조하는 우리 몸의 신호를 느끼셔야 합니다.
제 글을 꾸준히 읽어오신 분들은 잘 아실 겁니다. 키토제닉(저탄고지) 식단을 오래 유지하면 혈당이 아주 안정적으로 변합니다. 혈당이 널뛰지 않으면 호르몬이 장난을 치는 가짜 배고픔이 사라집니다.
이런 전제조건이 갖춰져야 비로소 몸이 보내는 진짜 신호가 들리기 시작합니다. 내 몸에 부족한 영양소를 자연스럽게 먹고 싶게 만들거든요. 먹고 싶은 생각이 드는 음식을 최대한 비가공, 비정제된 클린한 음식으로 먹어주는것이 제가 처방할 수 있는 유일한 방법입니다.
단백질과 지방이 부족하면? ➡️ 고기(육류)가 미치도록 당깁니다.
탄수화물이 극도로 부족하면? ➡️ 탄수화물이 자연스럽게 당깁니다.
제가 여러번 언급했듯이 저탄고지는 무탄고지가 아닙니다. 탄수화물을 엄격히 제한 하지만 최소한의 양을 반드시 섭취하여야 영양 불균형이 오지 않습니다. 제가 섭취를 권장하는 탄수화물은 정제탄수화물이 아닌 비정제, 비가공된 탄수화물입니다. 추가적으로 사회생활과 편의성까지 생각한다면 백미를 추천하는것이고요. 실제로 키토제닉 식단을 하면서 단백질이 부족한 경우는 아주 드뭅니다. 그래서 많은 분들이 정체기를 만났을 때 "지방을 더 챙겨 먹어라" 혹은 반대로 "탄수화물을 조금 더 먹어라"라고 조언하는 것이고, 실제로 그렇게 정체기를 돌파한 후기들이 많은 것입니다.
저는 모든 사람에게 처방전 내리듯 "이렇게 드세요"라는 정답을 드릴 수 없습니다. 다만 내 몸의 신호를 느끼는 법을 알려드릴 뿐입니다. 음식을 먹고 싶다는 식욕과 배고픔은 괜히 생기는 게 아닙니다. 배가 고프지 않은데도 먹고, 목이 마르지 않은데도 물을 마시며 억지로 먹거나 참는 동물은 인간뿐입니다. 잠이 부족하면 당연히 수면욕이 생기고, 종족 번식 본능에 따라 자연스럽게 성욕이 생기는 것처럼, 배가 고프면 먹고 목이 마르면 물을 마시는 것이 가장 자연스럽고 건강한 순리입니다.
지금 내 몸이 어떤 영양소를 달라고 신호를 보내고 있는지, 가만히 느껴보세요. 똑똑한 다이어트는 당신의 성공 확률을 높힙니다.
