뱃살에는 다양한 유형이 있어요.
저는 글루텐형+호르몬형+전체형 전부 다 가지고 있었답니다!
무엇을 먹냐에 따라 뱃살이 이쁘게 빠지기도 했고 쳐지기도 했었어요.
그래서 정리해보는 식단 기준!
😍살찌지 않는 체질로 바꿔주는게 다이어트의 1번째 입니다
그래서 식단 식단~ 하는 겁니다.
다이어트 성공은 식단이 운동보다 70% 먹고 들어가요. 식단만 바꾸셔도 성공길에 들어갑니다.🎈🎈🎈🎈🎈🎈🎈🎈🎈
🍽️ '배고픔'이 없도록 하는게 핵심! 한 번에 먹는 양보다 '나눠 먹기'가 핵심!
1. '건강한' 식이섬유, 단백질, 지방 포함하여 식사해 주세요.
2. 규칙적인 식사 시간, 공복 시간 지켜주세요.
3. 🔅컨디션, ♀️생리 전후 몸 상태에 따라 조절해 주세요.
4. 영양 성분 꼭꼭 확인!
5. 액체 형태는 피해 주세요. 보조제로만 활용하시길 추천
포만감 저하 - 위장을 훨씬 빠르게 통과합니다. 뇌가 포만감을 느끼려면 최소 20분 시간이 필요합니다. 소화 기관을 너무 빨리 지나쳐 충분히 먹었다는 신호를 받지 못해 과식으로 이어집니다.
혈당 조절 방해- 체내 흡수 속도가 빨라져 혈당이 급상승합니다. 혈당이 빠르게 오르면 몸은 남은 포도당을 지방으로 축적하려 하기 때문에, 같은 칼로리를 먹더라도 '마시는' 방식이 살찌는 속도를 더 빠르게 만듭니다.
에너지 소모 감소- 음식을 씹어 먹는 행위는 그 자체로 에너지를 소비합니다. 이러한 '식사 유발성 열 발생' 효과를 누릴 수 없습니다.
♻️ 하루에 섭취해야 하는 단백질 계산 방법! ➡️➡️➡️ 체중 x 1.2 ~ 1.5g
체중 감량 중에는 근육 손실을 막기 위해 평소보다 조금 더 높은 1.2g~1.5g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
활동량이 많으면 최대치를 곱하여 주세요.
보통 성인 (운동 안 함): 체중 × 0.8g ~ 1.0g
적당한 운동 (주 2~3회): 체중 × 1.2g ~ 1.5g
강도 높은 운동/근성장 목적: 체중 × 1.6g ~ 2.0g
실제 한 끼 음식 기준(단백질 20g 예시) 우리 몸이 한 번에 흡수해서 근육 생성에 쓸 수 있는 단백질 양은 20~30g 입니다.나눠 드셔주세요
닭가슴살 100g (1덩이)
달걀 3개
두부 1/2모~2/3모
❌배달 어플 삭제하기, 인스턴트 먹지 않기
🔻나트륨 줄이기
🔻탄수화물 줄이기 ♻️정제 탄수화물만 줄여주세요.
🔻저녁 식사는 취침 3시간 전에 마치기 ♻️인슐린 안정 됩니다. ♻️수면 중 다이어트 호르몬이 분비 됩니다. ♻️밤 사이 지방 산화가 증가 됩니다.
🔺건강한 지방:혈당안정,호르몬균형,지방연소 (견과류, 올리브오일, 아보카도오일, 들기름)
🔺칼륨 늘리기 ( 바나나, 시금치, 아보카도, 고구마, 감자 등)
🔺동물성 단백질:근손실방지,포만호르몬증가 (닭가슴살, 달걀, 대구, 명태, 새우, 연어, 오리고기, 가리비, 소고기 우둔살, 돼지고기 안심, 그릭 요거트 등 ) ➕ 식물성 단백질:식이섬유,항산화성분,장건강 (현미, 두유, 두부, 낫토, 김, 병아리콩, 렌틸콩 , 아몬드, 호박씨, 치아시드, 귀리(오트밀), 퀴노아 등)
🔺하루 2L 나눠마시기 ♻️나트륨 배출 촉진, 대사과정에 수분 필수 ⚠️커피 마실 시 물은 커피의 2배로 마실 것
🔺야채:식이섬유 (당근, 양배추, 브로콜리, 단호박, 버섯, 녹색채소 등)
✅☑️ 이렇게 바꿔봐요!
밀가루 ➡️ 아몬드 가루, 타피오카 전분
설탕 ➡️ 비정제당, 알룰로스
식물성 오일 ➡️ 동물성 오일
과자 ➡️ 견과류, 다크초코
아이스크림 ➡️ 그릭요거트볼
빵 ➡️ 샤워도우, 통밀빵
과일 ➡️ 베리류, 사과, 키위, 토마토
✅☑️ 당분 땡기는 날 마그네슘 ➡️ 아몬드
✅☑️ 짠게 땡기는 날 칼슘 ➡️ 요거트
✅☑️간식이 땡기는 날 ➡️ 사과+땅콩버터+그릭요거트+아몬드
✅☑️스트레스 폭팔 ➡️ 아보카도, 맛차, 오렌지, 삶은계란, 호두, 수박, 버섯, 소고기
