공복(空腹)의 '공'은 '빌 공'이다. 음식물이 모두 소화되어 뱃속이 비어 있는 상태를 말한다. 이때 첫 음식이 들어가면 스펀지가 물을 빨아들이듯 몸에 빨리 흡수된다. 따라서 공복엔 음식 종류가 매우 중요하다. 특히 당뇨 전 단계 등 혈당을 관리하는 사람은 바짝 신경써야 한다. 설탕이 많은 음식을 첫 음식으로 먹으면 몸에 급속히 흡수되어 혈당 스파이크(급등락)의 원인이 될 수 있다. 아침 공복엔 어떤 음식이 좋을까?
공복에도 혈당 높은 경우?
췌장은 혈당 조절 호르몬인 인슐린과 글루카곤을 혈액 속으로 분비한다. 인슐린은 혈당을 낮추고 글루카곤은 높이는 역할을 한다. 이 둘은 당뇨와도 밀접한 관계가 있으며, 우리 몸이 음식을 통해 얻는 에너지의 소비와 저장에 도움을 준다(한국간담췌외과학회 자료). 공복 상태라고 해서 혈당 생성이 완전히 멈추는 것은 아니다. 자는 동안에도 뇌와 장기의 기능 유지를 위해 간에서 당(포도당)을 만들어 혈액으로 내보낸다. 이 과정을 인슐린과 글루카곤이 조절한다. 당뇨병이 있거나 인슐린 저항성이 높은 경우 이 조절 기능이 원활하지 않아 공복혈당이 높을 수 있다.
공복에 커피나 주스...위 점막 자극, 혈당 관리에 나쁜 이유?
아침 기상 직후는 혈당이 낮고 위 속의 산은 더욱 독하다. 이때 커피나 주스를 마시면 좋지 않다. 커피 속 카페인과 산도가 높은 주스가 위의 점막을 자극한다. 이미 위염이 있는 경우 증상이 악화될 수 있다. 공장에서 만든 과일주스는 무가당을 표방해도 당이 포함된 제품이 있다. 혈당 관리에 나쁘다. 집에서 힘들게 믹서기로 과일을 즙, 주스로 만들 필요가 없다. 식이섬유가 일부 파괴되어 혈당 조절 효과가 줄어든다. 과일은 생 그대로 먹는 게 좋다.
미지근한 물→양배추, 브로콜리, 달걀
기상 직후에는 미지근한 물부터 마셔야 한다. 잠 자는 동안 끊긴 수분 보충, 신진대사에 좋다. 이후에 어떤 음식을 먹을까? 공장에서 만든 식품보다 자연 음식을 먹는 게 좋다. 위 점막에 좋은 양배추나 브로콜리, 녹색 채소 그리고 달걀, 견과류 등이다. 스트레스를 겪는 우리는 크고 작은 위의 염증이 있다. 양배추, 브로콜리의 비타민 U는 위 점막 보호, 염증 치유에 도움이 된다. 달걀은 삶은 것이나 프라이 모두 단백질의 양(1개 당 6g)은 비슷하다. 프라이는 기름이 들어가기 때문에 열량, 포화지방이 약간 많을 뿐이다.
빵, 잼, 가공육 vs 잡곡밥, 사과...나의 선택은?
달콤한 잼을 바른 빵도 나이 들면 절제해야 한다. 통곡물빵도 '진짜'인지 잘 살펴야 한다. 잡곡밥은 혈당을 완만하게 올리고 단백질이 풍부하다. 전날 저녁에 남긴 된장국과 함께 먹으면 건강식이 따로 없다. 후식으로 사과 반 개를 먹으면 장 건강, 배변 활동에 도움이 된다. 혈관 건강에도 좋다. 세계 각국의 보건 당국은 하루 세 끼를 권장한다. 혈당, 비만 관리에 좋기 때문이다. 출근을 위해 전철역까지 걸어가면 자연스럽게 운동이 된다. 커피는 출근 후 오전 9시 30분쯤 마시는 게 좋다. 위 점막을 해치지 않고 집중력 향샹에 기여한다.
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