16시간 공복 유지하면 지방 연소에 도움
간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 식사 방식이다. 가장 대표적인 형태는 16:8 방식으로, 하루 24시간 중 16시간은 물이나 칼로리가 없는 음료만 섭취하며 공복을 유지하고 나머지 8시간 안에 식사를 마치는 방법이다.
이 식사법은 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 음식을 먹는 시간이 하루 8시간으로 제한되기 때문에 자연스럽게 총 섭취 열량이 줄어드는 효과가 있다. 또한 마지막 식사 후 약 12시간이 지나면 체내에 저장된 포도당과 글리코겐이 점차 소모된다. 이후 인체는 축적된 지방을 주요 에너지원으로 사용하기 시작한다. 인슐린 분비도 감소해 지방 저장보다 지방 연소가 활발해지면서 체지방 감량에 도움이 된다.
폭식·불규칙한 식사 반복되면 효과 떨어져
다만 간헐적 단식이 항상 체중 감량으로 이어지는 것은 아니다. 오랜 시간 공복을 유지하면 식사 시간에 보상심리로 과식할 위험이 있기 때문이다. 식사 시간 동안 필요 열량 이상을 섭취하면, 오히려 체중이 늘어날 수도 있다. 짧은 시간 안에 많은 양의 음식을 먹으면 혈당이 급격히 상승했다가 떨어지는 혈당 스파이크가 발생할 수 있으며, 이는 다시 강한 허기를 유발하는 악순환으로 이어질 수 있다.
한 번에 과도한 양을 먹는 식습관은 건강에도 부담이 된다. 국제 학술지 ‘미국영양식이학회지(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)’에 게재된 연구에서는 40세 이상 성인 2만 4011명을 약 15년간 추적 관찰했다. 그 결과, 하루 한 끼만 먹는 사람은 세 끼를 모두 챙겨 먹는 사람보다 전체 사망 위험이 약 30% 높았다. 특히 심혈관질환으로 인한 사망 위험은 83% 높은 것으로 나타났다. 연구진은 하루 한 번의 식사에 에너지가 과도하게 집중될 경우 포도당 대사 조절에 부담을 줄 수 있다고 분석했다.
간헐적 단식을 건강하게 실천하려면 식사 시간의 규칙성을 유지하는 것도 중요하다. 매일 같은 시간대에 식사하면 생체리듬이 안정되고 폭식 위험도 줄일 수 있다. 식사할 때는 가공식품이나 정제 탄수화물보다 단백질, 식이섬유, 불포화지방산이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 또한 공복 시간에는 물을 충분히 마셔 탈수를 예방하고 허기를 조절해야 한다. 무엇보다 자신의 생활 패턴과 건강 상태에 맞춰 무리하지 않는 범위에서 실천하는 것이 바람직하다.
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