군것질 좋아하고, 야식 좋아하고, 폭식 좋아하고, 단 커피 좋아했던 제가 폭식,야식 패턴을 끊을 수 있었던 방법 ⬇️⬇️강추강추⬇️⬇️
Q. 간헐적 단식이 뭐죠?
✅️저는 94kg부터 계속 18시간 공복 유지, 6시간 식사를 하고 있습니다!
18:6 간헐적 단식은 하루 24시간 중 18시간 동안 공복을 유지하고, 남은 6시간 안에 모든 식사를 마치는 방식입니다.
16:8 방식보다 공복 시간이 길어 체지방 연소와 대사 개선 효과가 더 강력하게 나타날 수 있습니다
Q.간헐적 단식이 효과가 있나요?
✅️효과 있습니다! 제일 힘들었던 식욕 조절!! 군것질 욕구!!
✅️공복시간이 길어지면 체지방 감량에 유리해짐
☑️어떤 효과가 있길래 그러는거죠!? 알려드릴게요⬇️
1. 체지방 연소 가속화: 공복이 12시간 이상 유지되면 몸은 포도당 대신 저장된 지방을 주 에너지원으로 사용하는 '지방 대사' 상태(케톤 생성)로 전환됩니다.
2. 인슐린 저항성 개선: 식사 시간을 제한하면 인슐린 수치가 낮게 유지되어 인슐린 민감도가 높아지며, 이는 제2형 당뇨병 예방과 대사 증후군 개선에 도움을 줍니다.
3. 오토파지(자가포식) 활성화: 긴 공복 시간은 세포 내 노폐물을 청소하고 재생하는 오토파지 작용을 유도하여 노화 방지 및 면역력 강화 효과를 기대할 수 있습니다.
4. 염증 감소 및 심혈관 건강: 중성지방 수치를 낮추고 혈압 및 콜레스테롤 지표를 개선하는 등 전반적인 심혈관계 건강에 긍정적인 영향을 줍니다
Q.약속 있어요!! 간헐적단식 시간을 못맞추면 어떡하죠?
✅️시간을 엄격하게 지키지 못해도 괜찮습니다! 간헐적 단식은 '강박'보다는 '지속 가능성'이 훨씬 중요합니다.
☑️약속이나 사정으로 시간을 놓쳤을 때 활용할 수 있는 현실적인 대처법 3가지를 알려드릴게요.
1. '유연한 시간제'로 전환 (가장 추천)
단식 시작과 종료 시각에 집착하기보다 '공복 시간' 자체에 집중하세요.
예시: 평소 12시~18시에 식사하는데, 회식 때문에 밤 10시에 식사가 끝났다면? 다음 날 첫 끼를 오후 4시(18시간 공복 유지)로 늦춰보세요. 하루 전체 스케줄은 밀리지만 공복 효과는 챙길 수 있습니다.
2. 16:8이나 14:10으로 하향 조정
18시간을 채우기 힘든 날은 무리하지 말고 단식 시간을 살짝 줄이세요.
12시간만 넘겨도 인슐린 수치가 떨어지기 시작하므로, "오늘은 망했다"며 포기하고 폭식하는 것보다 14~16시간이라도 비우는 것이 대사 건강에 훨씬 이롭습니다.
3. '오프 데이(Off-day)'로 생각하기
일주일에 1~2번 정도 시간을 못 지키는 것은 장기적인 다이어트 결과에 큰 지장을 주지 않습니다.
대신 다음 식사 신경 쓰기: 시간을 못 지켰다면 다음 식사 때 탄수화물(당질) 섭취를 평소보다 줄여보세요. 인슐린 스파이크를 방지해 단식 흐름이 깨지는 타격을 최소화할 수 있습니다
⚠️간헐적 단식의 실패 유형
단백질 섭취 부족: 포만감이 부족해지고, 허기지고, 단백질이 부족하면 근손실에 직접적인 영향으로 기초대사량이 줄어듭니다.
저녁에 몰아 먹기: 종일 굶다가 몰아먹으면 *인슐린 과다(지방 저장 증가),*에너지 소비 줄어듬!,*저녁 폭식은 가장 흔한 원인..
공복 시간 끝나자마자 폭식: 공복시간이 길어지면 식욕호르몬(그렐린)증가, 갑자기 많이 먹으면 폭식하게 됩니다.
첫 끼 단음식으로 시작: 공복에 단음식은 혈당 급상승으로 이어지며 혈당스파이크로 인해 음식에 대한 갈망이 계속 됩니다.
✅️첫 끼 TIP
➡️거꾸로 식사법
식이섬유, 단백질, 지방, 탄수화물 순으로!
수용성 식이섬유가 탄수화물의 소화 흡수 속도를 늦춰주기 때문에 혈당상승 완만, 인슐리 급등
➡️건강한 음식
첫 끼로 인스턴트,당,첨가물이 함유된 음식은 도움되지 않는다
➡️군것질 식후
식후 바로 먹으면 혈당 급상승 폭이 줄어들고 양조절 가능해짐!
식이섬유,단백질,지방이 소화되고 있어서 탄수화물 흡수가 천천히 이루어지며 혈당 변동이 완만해짐.
⛔️똑같은 간식이어도 공복/식후의 지방 저장 반응이 다름! 공복 군것질은 혈당 급등,인슐린 과다 분비,지방 저장률 상승!
➡️공복 중 물 많이 마시기
물이 위장으로 내려가 포만감을 주기 때문에 식욕 조절 가능
⛔️다음과 같은 사람들은 시도해서는 안 됩니다.
임산부 또는 수유부: 산모와 아기 모두에게 꾸준하고 질 좋은 영양 섭취는 절대적으로 필수적입니다.
섭식 장애 병력이 있는 사람: 단식은 거식증이나 폭식증과 같은 질환과 관련된 파괴적인 사고 패턴과 행동을 쉽게 유발할 수 있습니다.
저체중인 사람: 체질량지수(BMI)가 18.5 미만인 경우 , 신체가 장기간 단식을 안전하게 견딜 수 있는 필요한 저장량을 갖추고 있지 않습니다.
제1형 당뇨병 환자의 경우, 생명을 위협하는 혈당 변동 및 케토산증 위험이 너무 높습니다.
이 목록은 모든 경우를 포함하는 것은 아닙니다. 특히 신장, 간 또는 심장 질환과 같은 기저 질환이 있는 경우 의료 전문가의 승인을 받는 것이 필수적입니다.
주의사항: 개인의 건강 상태(당뇨, 고혈압 등)에 따라 공복 유지 방법이 달라질 수 있으므로, 시작 전 전문의와 상담하는 것이 가장 안전하고 효과적입니다.
