콜레스테롤 중에서 혈관에 악영향을 주는 건 LDL 콜레스테롤이다. 혈관 벽에 축적돼 혈액순환을 방해하고, 혈관 유연성을 떨어뜨리기 때문이다. 결국 동맥경화, 심장마비, 뇌졸중, 말초동맥질환 발병 위험이 커진다.
미국 심장내과 전문의 엘리자베스 클로다스 박사는 ‘TODAY’와의 인터뷰에서 “LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 섬유질 섭취량을 늘려야 한다”고 했다. 그는 매일 섭취하는 식품으로 귀리, 병아리콩, 루꼴라, 아몬드, 아보카도를 꼽았다.
클로다스 박사가 언급한 식품에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 고루 함유돼 있다. 주로 과일과 해조류에 들어있는 수용성 섬유질은 소화기관에서 물과 결합해 젤리처럼 부드럽고 끈적거리는 형태로 변한다. 이렇게 수용성 섬유질의 점도가 증가하면, 간에서 분비되는 담즙이 재흡수되지 않는다. 그러면 간은 담즙을 만들어내기 위해 체내 콜레스테롤을 사용한다. 이 과정을 통해 혈중 콜레스테롤 수치가 조절된다. 곡물과 콩류에 많이 들어있는 불용성 섬유질은 물에 녹지 않고 소화기관에서도 분해되지 않아 대변의 부피를 늘리고, 장운동을 촉진해 노폐물이 몸 밖으로 빠져나오는 것을 돕는다.
식이섬유는 성인 기준으로 20~25g 섭취하는 게 좋다. 권장량 이상 섭취하게 되면 과민성 대장 증후군, 복부 팽만감 등이 나타날 수 있다. 식사 후 속이 편하고, 대변이 너무 묽거나 딱딱하지 않으면 식단에 섬유질이 적절히 들어 있는 것으로 볼 수 있다. 평소 섬유질 식품을 적게 먹는 사람이 갑자기 섭취량을 늘리면 설사나 변비 등 소화 문제가 발생할 수 있으므로, 섭취량을 5g부터 서서히 늘려 가는 것이 바람직하다. 또 수분 섭취 없이 섬유질만 먹으면 장 속의 수분을 지나치게 끌어들일 위험이 있어 물을 충분히 마시는 게 좋다.
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