(출처: 나무위키)
바로바로...
고무줄 바지 🩳 💥
편안하다 편안해 〰️〰️〰️
외출복도 고무줄 바지 필수 !
고무줄 달린 단추 바지 !
밴딩으로 된 바지, 치마 !
문제는...
본인이 지금 살이 찌고 있는지 💦 뱃살 확인 어려움 💦
경조사, 모임에 가려고 정장, 청바지, 원피스 등등 입을 시.... 착용 불가💢
✅간단한 뱃살 관리법
매일 아침 '공복에' 체중계 에 오른다
쉬는 날 딱 맞는 바지 착용해 뱃살 파악 하기
나이 불문 뱃살은 평생 관리 !
근육 유지 위해 운동도 필수 !
▶▶▶ 뱃살은 덕이 아닌 독 입니다.
▶▶▶ 다같이 뱃살 관리 성공 해서 건강 지킵시다.
다이어트 장기간에 성공하려면 '비싼 돈 주고 안 가도 돼요!' 😁😁😁
🌞다이어트 성공의 핵심 원칙!
• 장기 지속 가능성 : 다이어트 성공 후 2년 이상 체중을 유지해야 몸이 그 체중을 받아들임
• 전문가에게 의존도 낮춰보기 : 전문 트레이닝은 당연히 좋지만 회당 x만원으로 부담이 큽니다, 우선 일상에서 지속할 수 있는 운동법 찾아봐야 합니다.
• 스트레스 관리 : 운동이 스트레스가 되는 순간 모든 효과가 사라짐
• 재미와 즐거움 : 즐겁게 할 수 있는 운동을 선택해야 오래 지속 가능
• 체중 감량 속도 : 운동만으로는 생각보다 느림 (예: 밥 한 공기 먹으면 상당한 운동량 필요)
• 운동의 진짜 가치
체중 감량보다는 감량 후 유지에 효과적
운동하는 날은 수면 중에도 지방을 에너지원으로 사용
내장지방(뱃살)을 우선적으로 감소
몸무게는 천천히 빠져도 뱃살은 빠르게 감소
다이어트에 성공하려고 그러면 살 빼고 나서 2년 이상 유지해야
우리 몸이 '이 몸무게가 나한테 맞나 보다'하고 생각하는데
대부분의 사람들이 다이어트 과정에서 무리하게 하고 나면
목표 달성 후 금방 풀어짐
그 다음에는 얼마 안가서 금방 쪄 버리잖아요, 요요 현상
그래서 사실은..
어떻게든 장기간 할 수 있는 방법을 찾아야 돼요.
✅ 일상 생활에서 장기간 할 수 있는 운동의 방법을 찾는 게 더 중요하지
반드시 비싼 돈을 쓰러 가야 되는 거는 아니에요.
‼️숨 가쁜 운동을 해야 함 (즐겁게 하면 스트레스 호르몬도 덜 나오고 지방이 더 효율적으로 탄다.)
✅ 운동 할 때 숨이 가쁘다 = 숨을 쉬려고 산소를 많이 요구한다
일종의 에너지를 쓰고 있다는 지방 연소의 신호 입니다.
‼️아무리 걸어도 몸무게는 변화가 없다?
느긋하게 구경하면서 산책하듯이 걷기 ❌❌❌
✅같은 길을 걷더라도 숨이 가쁠 정도로 걸어보기 (운동량을 천천히 단계적으로 늘려가는 게 좋음)
내장 지방이 빠져요. *뱃살*!! 라인이 달라집니다.
'나 유산소 했다 ^^ ' 하고 자기 만족하시면 돼요.
💥"나 무릎 아파 ~~~ !! 못 걸어 ~~~ !! 나 죽네 나 죽어 ~~~ !!"
죽지 않을 정도면 걸어야 돼요. 안 걸으면 안 돼요.
무릎이 아프다고 안 걸으면 더 퇴화됩니다.
무릎에 염증과 물이 차있는 상태인데도 걷고, 운동합니다. 병원에서 무조건 운동하라고 했어요. 뛰지 말아야 합니다. 💥
💲 비싼 돈 주고 운동하는 게 나한테 스트레스 되는 순간 다 날아가요 💲
스트레스를 받으면 몸에서 코르티솔 호르몬이 나오는데, 이 수치가 계속 높으면 근육 합성을 방해하고 오히려 근육을 분해할 수 있습니다.
결과적으로 열심히 운동해도 근육은 안 붙고 피로만 쌓이게 됩니다.
그래서 재밌게 해야 돼요.
🧷신체적 과부하와 면역력 약화 ! 과도한 스트레스 상황에서 격렬한 운동을 하는 것은 이미 팽팽하게 당겨진 고무줄을 더 세게 당기는 것과 같습니다. 자율신경계에 불균형을 초래해 통증이 오래가고 만성 피로로 이어지는 원인 이 됩니다.
운동만으로 살을 뺀다는 거는요, 생각보다 속도가 굉장히 느려요.
1. 밥 한 공기 더 먹었어요.
2. 상당히 많은 운동량이 필요해요
3. 순수한 운동으로 빠지는 속도는 굉장히 느려요
지방 1kg 없애려면 7,700kcal 소모해야 합니다.
나중에 살을 좀 빼고 나서 최소 2년 유지하는 데는 지속적인 운동이 효과적이에요. 그래서 운동은 장기간 할 수 있는 거야 돼요.
Q. 그러면 운동을 조금씩 나눠서 하면 효과가 없지 않아요?
평소보다 운동량이 좀 늘면 자면서도 에너지를 주로 지방으로 씁니다.
운동을 에너지 소모량으로 본다면 얼마 안 되고
몸무게가 빠지는 속도로 볼 때 좀 느리지만
장기간으로 지방을 계속 태웁니다.
✨
• 패러다임 전환 : 일상 속 운동 이 장기 성공
계단 오르기, 걷기 같은 작은 실천이 2년 이상 지속 가능한 습관을 만듭니다.
• 근육량이 진짜 항노화 : 항산화 보충제가 아닌 근육량 유지 가 노년기 삶의 질을 결정합니다. 하체와 코어 근육은 낙상 예방, 대사질환 관리의 핵심
• 내장지방 우선 관리 : 같은 비만이라도 내장지방이 간 질환, 암, 심혈관 질환의 직접적 원인입니다. 몸무게보다 허리둘레와 뱃살 감소에 집중 해야 합니다.
• 즐거움이 지속성을 만듦 : 운동이 스트레스가 되면 스트레스 호르몬이 다이어트 효과를 상쇄합니다. 재미있게 할 수 있는 운동 찾기가 성공의 비결 입니다.
• 마른 비만의 위험 인식 : 외형상 정상 체중이어도 근육량 부족과 내장지방 축적은 대사질환의 온상입니다. 폐경기 여성, 다이어트 경력자는 주의가 필요합니다.
• 한국형 암 지도 변화 : 비만 증가로 유방암, 대장암이 급증하며 한국도 서구형 암 패턴으로 변화했습니다. 유전자가 아닌 생활습관이 암 발생의 주요 원인임이 입증되었습니다.
✨ 내장지방 간단한 측정법 ✨
허리둘레 : 남성 90cm, 여성 85cm 이상 시 내장지방 과다
물컹물컹 만져지면 → 피하지방 많음
딱딱하면 → 내장지방 많음
'나이 많을수록 피하지방보다 내장지방 비율 높음'
✨ 지방이 타는 순서 ✨
내장지방 (가장 먼저) > 상체 피하지방 > 아랫배와 허벅지 지방 (가장 늦게)
✨ 아랫배·허벅지 지방은 왜 가장 늦게 타나요? ✨
활성도가 낮아 잘 안 빠짐
여성의 경우 임신·출산 대비 에스트로겐 호르몬 작용
체온 유지 및 보호 역할로 진화적으로 보존됨
✨ 위험한 지방 위치 ✨
간 지방 : 지방간 → 간염 → 간경화 → 간암 진행 가능
근육 내 지방 : 인슐린 작용 방해, 혈당 조절 불량
내장지방 : 아드레날린 수용체 많음, 빠르게 분해되어 혈관에 지방 증가, 동맥경화 유발, 인슐린 과다 분비 → 암 발생 위험 증가
✨ 운동 타이밍✨
• 식후 운동 : 30분 후 + 소화 과정 필요, 가벼운 운동은 식후에도 무방
• 공복 운동 : 사람마다 다르지만 스트레스 호르몬 증가, 저혈당 위험, 가벼운 운동 정도만 권장
• 시간대별 효과 : 오전 운동이 가장 이상적 (하루 종일 기초대사량 상승), 밤늦은 운동은 수면 방해 가능, 안 하는 것보다는 언제든 하는 게 나음
✨근육량의 중요성 ✨
• 하체 및 코어 근육의 역할 :
노년기 삶의 질 좌우
낙상 위험 감소
만성 무릎 통증, 허리 통증 예방
혈당 조절 및 대사증후군 예방
✨근육 감소의 위험✨
다이어트 시 근육 손실 주의
위고비, 마운자로 등 다이어트 약물의 주요 부작용도 근육 소실
근육량 감소 → 기초대사량 저하 → 요요현상
✨노화 방지의 핵심✨
항산화 비타민제가 아닌 근육량 유지가 진짜 항노화
운동과 식사요법으로 근육량 관리
특히 중장년층은 지속적인 근육량 측정 필요
✨50-60대 (특히 여성)✨
폐경 후 뱃살 증가, 무릎 통증
우울증 동반 가능
근육량 급격히 감소
✨중장년 남성✨
혈압, 혈당 문제 발생
대사증후군 위험 증가
✨노년층✨
하체 근육 약화 시 낙상 위험
욕창, 합병증으로 이어질 수 있음
움직이지 못하면 사망률 급증
✨운동 유형별 효과✨
✨유산소 운동 : 기초대사량 증가, 심장 기능 강화 (가능한 매일)
✨근력 운동 : 근육량 유지 및 증가 (이틀에 한 번)
집에서 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기도 효과적
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