우리가 쉽사리 시작하지 못하는 건
너무 잘하고 싶어서 그런거에요.
일단 작은 하나 부터 시작해보자구요!
완벽한 계획보다, 오늘 단 1분이라도
시작했다는 사실 자체를 응원합니다.
•서로의 오늘을 응원하며 갓생을 향한
진입장벽을 함께 부숴요.
•미루는 습관을 극복할 현실적인 팁을
편안하게 공유해요.
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교육/자기계발
도파민은 ‘시작’이 아니라 ‘완료’에서 나온다 | 당근 카페
연연
인증 1회 · 2일 전
도파민은 ‘시작’이 아니라 ‘완료’에서 나온다
“하면 기분이 좋아질 거야. 근데 왜 시작이 안 되지?”
알고 있다. 운동하고 나면 개운하고, 청소하고 나면 뿌듯하고, 할 일을 끝내고 나면 홀가분하다는 걸. 그 기분을 알면서도 시작이 안 된다. 왜일까? 이건 나약함의 문제가 아니다. 뇌가 작동하는 방식 자체가 그렇게 설계되어 있기 때문이다.
도파민에 대한 가장 큰 오해
도파민은 흔히 ‘쾌락 물질’로 알려져 있다. 맛있는 걸 먹거나, 좋아하는 사람을 볼 때 나오는 그것. 그래서 많은 사람들이 도파민이 ‘기대’나 ‘설렘’에서 나온다고 생각한다.
틀리지 않았다. 하지만 절반만 맞다.
신경과학자 앤드류 후버만(Andrew Huberman)에 따르면 도파민은 크게 두 가지 상황에서 분비된다. 하나는 보상을 예측할 때, 또 하나는 실제로 보상을 완료했을 때다. 문제는 이 두 가지가 다르게 작동한다는 것이다. 예측에서 나오는 도파민은 짧고 불안정하다. 반면 완료에서 나오는 도파민은 깊고 지속적이며, 다음 행동으로 이어지는 연료가 된다.
왜 계획만 세우면 기분이 좋아질까
새해 목표를 세울 때, 다이어트 계획을 짤 때, 새 노트를 살 때 묘하게 설레는 기분을 느껴본 적 있을 것이다. 이것도 도파민이다. 뇌가 미래의 보상을 상상하면서 도파민을 미리 분비하는 것이다.
여기서 함정이 생긴다.
계획만 세워도 도파민이 나오기 때문에, 뇌 입장에서는 실제로 행동하지 않아도 이미 보상을 받은 셈이 된다. 멋진 계획표를 완성한 순간, 뇌는 “이미 한 것 같은” 착각에 빠진다. 그래서 정작 실행은 흐지부지된다. 계획을 세우고 나서 오히려 의욕이 사라지는 경험, 바로 이 메커니즘 때문이다.
SNS에서 동기부여 영상을 몇 시간씩 보고 나서 정작 아무것도 못 하는 것도 같은 이유다. 뇌는 이미 충분히 자극을 받았다고 판단한다.
완료가 만드는 선순환
반대로, 실제로 무언가를 완료했을 때는 다르다.
작은 것이라도 끝냈을 때 느끼는 그 묘한 쾌감. “해치웠다”는 감각. 이것이 완료 도파민이다. 그리고 이 도파민은 단순한 기분 좋음을 넘어서 “또 하고 싶다”는 욕구를 만들어낸다.
뇌는 도파민을 준 행동을 기억하고, 그 행동을 반복하도록 설계되어 있다. 이것이 습관의 신경학적 기반이다. 한 번 완료의 쾌감을 경험한 뇌는 다음 날도 같은 쾌감을 찾아 그 행동을 반복하려 한다. 선순환이 시작되는 것이다.
그렇다면 이 선순환을 만드는 가장 빠른 방법은 무엇일까. 당연히 완료 경험을 최대한 자주, 쉽게 만드는 것이다.
작은 완료가 큰 완료보다 강한 이유
여기서 역설이 등장한다.
큰 목표는 완료까지 너무 오래 걸린다. 한 달, 세 달, 일 년. 그 사이에 도파민은 거의 나오지 않는다. 뇌는 보상이 없는 행동을 지속하도록 설계되어 있지 않다. 그래서 큰 목표만 바라보고 달리는 사람은 중간에 동력을 잃는다.
반면 작은 목표는 완료가 빠르다. 운동화를 신는 것, 책을 한 페이지 읽는 것, 노트에 한 줄 쓰는 것. 이것들은 5분 안에 완료된다. 완료되는 순간 도파민이 분비된다. 뇌는 그 감각을 기억한다. 내일도 같은 걸 하고 싶어진다.
작은 완료가 쌓이면 두 가지 일이 동시에 일어난다. 하나는 도파민 회로가 강화되고, 다른 하나는 실제로 뭔가가 이루어진다. 운동화를 신다 보면 결국 걷게 되고, 한 페이지를 읽다 보면 어느새 한 챕터가 된다. 시작이 완료를 만들고, 완료가 다음 시작을 만든다.
오늘의 도파민을 설계하세요
의욕이 생길 때까지 기다리는 사람이 있고, 작은 완료로 의욕을 만드는 사람이 있다. 전자는 영원히 기다린다. 후자는 오늘 시작한다.
도파민은 준비된 사람에게 오지 않는다. 뭔가를 끝낸 사람에게 온다.
오늘 완료할 수 있는 가장 작은 것 하나를 골라보세요. 5분 안에 끝낼 수 있는 것으로. 그 작은 완료가 오늘의 도파민을 만들고, 그 도파민이 내일의 시작을 만든다.
거창한 계획보다 작은 완료 하나가 당신의 뇌를 더 빠르게 바꾼다.
완료의 쾌감은 생각보다 훨씬 강해요. 오늘 딱 하나만 끝내보세요. 뇌가 알아서 나머지를 원하게 됩니다.
