운동, 다이어트, 스포츠를 좋아하는 분들이 함께 소통하고 정보를 나누는 공간입니다. 건강한 생활습관을 만들고, 꾸준한 운동 동기를 얻고, 서로의 경험을 공유하며 함께 성장하는 따뜻한 커뮤니티를 지향합니다.
초보자부터 운동을 즐기는 분들까지 누구나 편하게 참여할 수 있으며, 식단 관리, 홈트레이닝, 헬스, 러닝, 각종 스포츠 정보까지 다양한 이야기를 나눌 수 있습니다. 서로 응원하고 격려하며 더 건강한 일상을 만들어 가는 카페가 되겠습니다.
경상남도
건강/다이어트
복근키우기 | 당근 카페
하리마오
인증 3회 · 1주 전
복근키우기
ㅋㅋㅋㅋ 함 웃고 가지요~~~
복근을 키우는 데 가장 중요한 점은 복근 운동 자체보다 체지방 관리와 전신 근력 운동입니다. 복근은 원래 대부분의 사람에게 존재하지만, 지방층 아래에 가려져 있는 경우가 많습니다.
1. 체지방을 낮추기
복근이 보이려면 체지방률이 중요합니다.
남성: 대략 10~15% 이하에서 복근 윤곽이 잘 드러남
여성: 대략 18~24% 이하에서 복근 윤곽이 잘 드러남
단백질 섭취 늘리기
가공식품, 설탕 음료 줄이기
적당한 칼로리 적자 유지
2. 복근을 "크게" 만들기
복근도 다른 근육처럼 점진적 과부하가 필요합니다.
추천 운동:
케이블 크런치
행잉 레그 레이즈
디클라인 싯업
앱 휠 롤아웃
운동 시:
85세트
점점 무게나 난이도를 올리기
단순히 100개씩 하는 것보다 훨씬 효과적
3. 복근만 하지 말고 큰 근육도 키우기
스쿼트
데드리프트
풀업
벤치프레스
전신 근육량이 늘면 기초대사량이 증가하고 체형도 좋아집니다.
4. 주 2~4회면 충분
복근은 회복도 필요합니다.
예시:
월: 복근
수: 복근
금: 복근
매일 고강도로 하는 것보다 회복을 포함한 훈련이 효과적입니다.
5. 의외의 꿀팁
복근 운동할 때 허리가 아니라 배를 말아 올린다는 느낌으로 수축하기
운동 중 복근에 힘이 들어가는 것을 의식하기
수면 7~9시간 확보
자세 교정(골반 전방경사 개선)만으로도 복근이 더 잘 보이는 경우가 많음
효율 좋은 10분 루틴
1. 케이블 크런치 4세트
2. 행잉 레그 레이즈 3세트
3. 앱 휠 롤아웃 3세트
이 루틴을 주 3회 정도 꾸준히 하고, 체지방 관리까지 병행하면 복근 발달 속도가 훨씬 빨라집니다.
