척추에 좋은 운동은 척추를 과도하게 비틀거나 충격을 주지 않으면서, 코어(복부·허리 주변 근육)와 자세 유지 근육을 강화하는 운동입니다.
추천 운동
1. 걷기
척추에 부담이 적고 전신 순환을 돕습니다.
하루 20~40분 정도 꾸준히 걷는 것이 좋습니다.
고개를 숙이지 말고 시선은 정면을 향합니다.
2. 플랭크
복부와 허리 주변 근육을 강화해 척추를 안정화합니다.
허리가 꺾이거나 엉덩이가 너무 올라가지 않도록 주의합니다.
처음에는 10~20초씩 시작해 점차 늘립니다.
3. 브리지(힙 브릿지)
엉덩이와 코어 근육을 강화합니다.
무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올립니다.
1015회씩 23세트 정도 실시합니다.
4. 버드독(Bird Dog)
척추 안정화 운동으로 재활 프로그램에서도 자주 사용됩니다.
네발기기 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 동시에 뻗습니다.
허리가 흔들리지 않도록 유지하는 것이 중요합니다.
5. 수영 및 아쿠아 운동
물의 부력으로 척추 부담을 줄이면서 운동할 수 있습니다.
특히 배영이나 가벼운 수중 걷기가 도움이 됩니다.
6. 고양이-소 자세(Cat-Cow Stretch)
척추의 유연성을 높이고 긴장을 완화합니다.
천천히 등을 말았다가 펴는 동작을 반복합니다.
피하는 것이 좋은 운동
통증이 있는 상태에서의 무거운 데드리프트·스쿼트
반복적인 허리 비틀기
강한 점프 운동
윗몸일으키기(허리 통증이 있는 경우)
만약 허리디스크나 척추관협착증이 있다면
질환에 따라 권장 운동이 달라집니다. 예를 들어:
허리디스크: 걷기, 버드독, 맥켄지 신전 운동이 도움이 되는 경우가 많음
척추관협착증: 허리를 약간 굽힌 자세의 걷기나 자전거 운동이 더 편한 경우가 많음
현재 척추 상태(정상, 허리디스크, 척추측만증, 척추관협착증 등)나 통증
부위를 알려주시면 더 구체적으로 추천해 드릴 수 있습니다.
