통증킬러:아프지 않은 일상을 위한 모임
매일 아침 목이 뻣뻣하신가요?
오후만 되면 어깨가 무겁게 내려앉나요?
저녁이면 다리가 퉁퉁 붓고 묵직해지나요?
병원에 가면 "별거 아니다"라고 하는데, 나는 분명 불편합니다.
파스를 붙이면 잠깐인데, 다음 날이면 또 똑같습니다.
이 카페는 그런 분들을 위해 만들었습니다.
저는 아로마 테라피스트이자 바디케어 전문가로 일하고 있습니다.
매일 다양한 분들의 몸을 직접 만지며 느낀 것이 하나 있습니다.
내 몸이 왜 아픈지 이해하면, 스스로 관리할 수 있게 됩니다.
어렵고 복잡한 이야기는 하지 않겠습니다.
누구나 알아들을 수 있는 쉬운 말로,
집에서 혼자서도 할 수 있는 방법으로,
여러분의 일상이 조금이라도 가벼워지도록 돕겠습니다.
통증킬러에서 "아프지 않은 내일"을 함께 만들어가요.
운영자 드림
인천시 서구
건강/다이어트
"팔이 안 올라가요, 옷 입을 때가 제일 힘들어요" — 어깨가 아닌 다른 곳이 범인이었던 | 당근 카페
통증킬러
인증 16회 · 1일 전
"팔이 안 올라가요, 옷 입을 때가 제일 힘들어요" — 어깨가 아닌 다른 곳이 범인이었던
60대 초반 여성분이 오셨어요.
"선생님, 오른팔이 안 올라가요. 한 6개월째."
어디까지 올라가시냐고 여쭤보니, 팔을 앞으로 올릴 때 귀 높이쯤에서 딱 걸린다고 하셨어요. 그 이상 올리려고 하면 어깨 앞쪽에서 '꽉 잡히는' 느낌이 든다고요.
가장 불편한 순간은?
"옷 입을 때요. 티셔츠를 머리 위로 넘기는 게 너무 힘들어요."
"뒷주머니에 손 넣는 것도 안 돼요."
"빨래 널 때 팔을 위로 뻗으면 찌릿해요."
이분이 그동안 해보신 것들
어깨가 불편하니까 어깨를 중심으로 찾아다니셨어요. 핫팩도 붙여보고, 어깨 스트레칭 영상도 따라 해보시고. 그런데 좋아지기는커녕, 억지로 올리려다가 더 불편해진 적도 있다고 하셨어요.
제가 먼저 확인한 건 어깨가 아니었어요
팔을 올려달라고 했을 때, 저는 어깨 관절 자체보다 다른 곳을 관찰했어요.
어깨뼈(견갑골)의 움직임이에요.
팔을 위로 올리는 동작은, 어깨 관절 혼자 하는 게 아니에요. 팔이 올라갈 때 어깨뼈가 등 위에서 위로, 바깥으로 회전하면서 함께 움직여줘야 해요. 이 둘이 짝꿍처럼 같이 움직여야 팔이 머리 위까지 올라갈 수 있어요.
그런데 이분의 오른쪽 어깨뼈는 팔을 올릴 때 거의 움직이지 않았어요. 등에 붙은 채로 꿈쩍도 안 하더라고요.
어깨뼈가 안 움직이니까, 팔뼈가 혼자서 올라가려고 해요. 그러면 어깨 관절 안에서 공간이 좁아지면서 힘줄이 끼이고, 그게 '꽉 잡히는' 느낌, '찌릿한' 느낌으로 나타나는 거예요.
문제는 어깨 관절이 아니라, 어깨뼈를 움직여주는 근육들이 굳어서 일을 안 하고 있는 거였어요.
왜 어깨뼈가 굳었을까요?
이분의 생활 패턴을 여쭤봤어요.
하루 대부분을 집에서 보내세요.
TV를 볼 때 소파에 웅크리고 앉으세요.
스마트폰을 내려다보는 시간이 길어요.
양팔을 위로 올리는 일이 하루 중에 거의 없어요.
몸 공부방 8편에서 다뤘듯이, 등이 둥글게 굽으면 어깨뼈가 바깥으로 벌어지면서 아래쪽으로 내려와요. 이 자세가 습관이 되면, 어깨뼈를 위로·안쪽으로 움직여주는 근육들이 점점 약해지고 굳어져요.
그러다가 어느 날 팔을 올리려고 하면, 어깨뼈가 따라오지 못하는 거예요. 6개월간 서서히 진행된 거지만, 본인은 "갑자기 안 올라가기 시작했다"고 느끼세요.
그날 해드린 것
어깨 관절 자체를 건드리기 전에, 어깨뼈 주변부터 시작했어요.
① 어깨뼈 안쪽 근육(능형근, 중부 승모근) 풀어주기
등 뒤쪽, 어깨뼈와 척추 사이의 근육들이 짧고 딱딱하게 굳어 있었어요. 이 부분을 부드럽게 풀어드렸어요.
② 어깨뼈 아래쪽 근육(전거근) 깨워주기
어깨뼈가 위로 회전할 때 핵심적으로 일하는 근육이에요. 이 근육이 약해져 있어서, 가볍게 움직임을 유도하면서 수축 감각을 느끼시게 도와드렸어요.
③ 가슴 앞쪽(소흉근) 풀어주기
가슴 앞쪽 깊은 곳에 있는 근육인데, 이 근육이 짧아지면 어깨뼈를 앞쪽으로 잡아당겨서 움직임을 방해해요. 부드럽게 이완시켜드렸어요.
이 세 가지를 해드린 후에, 다시 팔을 올려보시게 했어요.
"어? 아까보다 올라가요! 아까 여기서 막혔는데!"
완전히 끝까지 올라간 건 아니었지만, 아까 귀 높이에서 멈추던 팔이 귀를 지나서 올라갔어요. 한 번 만에요. 어깨 관절을 건드리지 않았는데도요.
이분이 놀라시면서 이렇게 말씀하셨어요.
"어깨가 문제인 줄 알았는데, 등쪽이었어요?"
집에서 해보세요 — 어깨뼈 깨우기 루틴
이분에게 알려드린, 매일 해볼 수 있는 간단한 루틴이에요.
① 벽 천사 (Wall Angel) — 10회
벽에 등, 엉덩이, 뒷머리를 붙이고 서요.
양팔을 "항복" 자세로 올려요 (팔꿈치 90도, 벽에 붙이기).
양팔을 벽에 붙인 채로 위로 쭉 밀어 올려요.
최대한 올린 후 천천히 내려오기.
올릴 때 어깨뼈가 위로 움직이는 걸 느껴보세요.
💡 팔이 벽에서 떨어지지 않게 하는 게 포인트예요. 처음엔 많이 안 올라가도 괜찮아요.
② 테이블 전거근 푸시 — 10회
테이블이나 높은 선반 가장자리에 양손을 짚어요 (팔 쭉 편 상태).
팔은 편 채로, 상체를 아래로 살짝 내려요 (어깨뼈가 모이는 느낌).
다시 바닥을 밀듯이 상체를 올려요 (어깨뼈가 벌어지는 느낌).
팔꿈치를 구부리지 않고, 어깨뼈만 모았다-벌렸다 하는 거예요.
💡 밀어 올릴 때 겨드랑이 아래쪽에 뭔가 힘이 들어가면 전거근이 일하고 있는 거예요.
③ 문틀 가슴 열기 — 30초
셀프케어 4편, 현장 이야기 5편에서도 나왔던 동작이에요. 문틀 양쪽에 팔꿈치를 짚고, 상체를 앞으로 기울여서 가슴 앞쪽을 쭉 열어주세요.
💡 이 동작은 소흉근을 풀어줘서, 어깨뼈가 자유롭게 움직일 공간을 만들어주는 역할이에요.
이 세 동작을 매일 아침저녁으로 한 세트씩. 3분이면 돼요.
4주 뒤 다시 오셨을 때
"선생님! 옷 입을 때 안 힘들어요!"
팔을 올려보시게 했더니, 완전히 위까지 올라갔어요. 좌우 거의 차이가 없을 정도로.
"처음 2주는 솔직히 잘 모르겠었어요. 그런데 3주차쯤에 갑자기 팔이 쑥 올라가는 날이 왔어요."
이분이 좋아지신 이유를 정리하면 이래요.
어깨 관절이 아니라, 어깨뼈 주변을 풀어줌
어깨뼈를 움직이는 근육(전거근)을 깨워줌
가슴 앞쪽을 풀어서 어깨뼈가 자유롭게 움직일 수 있게 해줌
매일 3분씩 루틴을 꾸준히 하심
어깨 관절 자체를 하나도 건드리지 않고도, 팔이 올라간 거예요. 핵심은 "어깨뼈가 자유롭게 움직일 수 있는 환경"을 만들어준 거였어요.
이 이야기가 해당되는 분들
팔을 올릴 때 특정 높이에서 '걸리는' 느낌이 있는 분
팔을 올릴 때 어깨 위쪽이나 앞쪽이 찌릿한 분
옷 입기, 머리 감기, 높은 선반 물건 잡기가 불편한 분
등이 둥글고 어깨가 앞으로 말려 있는 분
어깨 스트레칭을 해도 나아지지 않는 분
만약 팔을 올릴 때 '찌릿' '걸림' 느낌이 아니라, 밤에 잠을 못 잘 정도로 아프거나, 가만히 있어도 욱신거리거나, 팔에 힘이 빠지는 느낌이 있다면 반드시 전문가와 상담하세요. 오늘 이야기와는 다른 상황일 수 있어요.
