하루 종일 고생한 어깨.
자기 전에 5분만 투자하면
뻣뻣하게 굳어 있던 어깨가 살살 풀리면서
훨씬 편하게 잠들 수 있습니다.
침대 위에서, 베개 하나만 있으면 됩니다.
잠옷 입은 상태로 바로 해보세요.
준비물
베개 하나. 끝.
너무 높은 베개보다는 적당히 납작한 게 좋아요.
없으면 접은 수건이나 쿠션도 괜찮습니다.
동작 1: 베개 위에 등 올리기 — 가슴 열기
베개를 세로로 놓고 그 위에 등을 대고 누워주세요.
베개가 날개뼈 사이(등 중간쯤)에 오도록 위치를 잡습니다.
머리는 베개 위가 아니라 베개 뒤쪽 바닥에 자연스럽게 내려놓으세요.
양팔은 몸 옆에 편하게 벌려주세요.
손바닥이 천장을 보게 하면 어깨가 더 열리는 느낌이 듭니다.
이 자세만으로도 하루 종일 앞으로 말려 있던 어깨가
뒤로 열리면서 가슴 앞쪽이 쭉 늘어납니다.
무리하지 마세요.
처음에 뻣뻣하고 불편할 수 있습니다.
"약간 당기지만 기분 나쁘지 않은 정도"면 딱 좋습니다.
1분 유지.
숨을 천천히 크게 쉬면서 몸이 베개 위에 녹아내린다고 상상해보세요.
동작 2: 베개 껴안고 등 늘이기
이번엔 반대입니다.
베개를 가슴 앞에 껴안고 옆으로 누워주세요.
그리고 위쪽 팔을 베개 위로 쭉 앞으로 뻗어주세요.
뻗은 팔의 손끝이 최대한 멀리 가도록.
이러면 날개뼈 사이, 등 한가운데가 쭉 늘어나는 느낌이 듭니다.
하루 종일 긴장해 있던 등 근육이 시원하게 펴지는 동작이에요.
양쪽 각 40초.
약간 변형을 주고 싶다면,
뻗은 팔을 살짝 위쪽(머리 방향)이나 아래쪽(발 방향)으로 각도를 바꿔보세요.
각도에 따라 늘어나는 부위가 조금씩 달라집니다.
가장 뻐근한 각도를 찾아서 그 각도로 유지해주시면 됩니다.
동작 3: 누워서 팔 벌려 바닥 찍기
똑바로 누운 상태에서
양팔을 몸 옆에 90도로 벌려주세요. T자 모양입니다.
이 상태에서 양팔을 바닥에 최대한 붙여주세요.
팔 전체, 손등까지 바닥에 닿도록 합니다.
어깨가 많이 말려 있는 분은
팔이 바닥에 안 닿을 수 있어요. 그게 정상입니다.
닿는 데까지만 내리고 그 자리에서 멈춰주세요.
절대 억지로 누르지 마세요.
이 상태에서 1분 유지.
중력이 자연스럽게 팔을 아래로 당겨주면서
어깨 앞쪽과 가슴 근육이 천천히 늘어납니다.
여유가 된다면, 양팔을 T자에서
서서히 만세 자세(Y자)로 올려보세요.
올리는 과정에서 바닥에서 떨어지는 지점이
가장 뭉쳐 있는 구간입니다.
그 지점에서 30초 멈춰주면 효과적이에요.
동작 4: 옆으로 누워 팔 돌리기 — 마무리 동작
옆으로 누워주세요.
아래쪽 다리는 쭉 펴고, 위쪽 다리는 무릎을 구부려서
앞쪽 바닥에 내려놓습니다.
양팔을 앞으로 모아 손바닥을 맞대주세요.
여기서 위쪽 팔만 천천히 뒤쪽으로 크게 반원을 그리며 돌려주세요.
머리 위를 지나서 등 뒤를 지나서 다시 앞으로 오는 큰 원.
이때 눈은 움직이는 손끝을 따라가세요.
상체가 자연스럽게 열리면서
어깨, 가슴, 등, 허리까지 전체가 돌아가며 풀립니다.
천천히 하는 게 핵심입니다.
한 바퀴 도는 데 10초 정도 걸리는 느낌으로.
양쪽 각 5바퀴.
이 동작을 마지막에 넣은 이유가 있습니다.
앞의 세 동작으로 어깨와 등을 충분히 이완시킨 상태에서
이 동작을 하면 가동 범위가 훨씬 넓어져 있는 걸 느끼실 수 있어요.
"아까보다 팔이 더 뒤로 넘어간다!"
이 느낌이 오면 오늘 루틴 성공입니다.
루틴 정리
1. 베개 위에 등 올리기 (가슴 열기) — 1분
2. 베개 껴안고 등 늘이기 — 양쪽 각 40초
3. 누워서 팔 벌려 바닥 찍기 — 1분
4. 옆으로 누워 팔 돌리기 — 양쪽 각 5바퀴
총 소요시간: 약 5분
추천: 매일 자기 직전
이 루틴을 1주일만 해보세요.
3일차쯤 되면 "어? 어깨가 예전보다 좀 부드러워졌다"는 느낌이 올 겁니다.
7일차쯤 되면 이 루틴 없이는 잠들기 아쉬워질 거예요.
자기 전 스마트폰 보는 시간 5분만 줄이면 됩니다.
그 5분이 내일 아침 어깨를 바꿔줍니다.
오늘 밤부터 해보시고
느낌 어떠셨는지 댓글로 나눠주세요!
"어깨가 좀 풀렸어요" 한마디면 충분합니다 😊
아, 그리고 아로마 오일이 있으신 분은
루틴 시작 전에 어깨와 목 주변에 살짝 발라보세요.
라벤더면 이완에도 도움 되고,
향기까지 더해지면 잠들기가 한결 편해집니다.
