하중을 가장 많이 견디는 발목과 무릎이 동시에 아프시군요. 발목이 뻣뻣하거나 정렬이 어긋나면 그 충격이 고스란히 무릎으로 올라오게 됩니다. 마치 건물의 기초(발목)가 흔들리면 2층(무릎)에 균열이 가는 것과 같은 이치죠. 벤치pd님의 하체 하중을 분산시키고 통증의 사슬을 끊어낼 '하체 기초 복구' 레시피를 전해드립니다. 발목의 유연성을 확보하여 무릎이 받는 과부하를 줄이는 것이 핵심입니다. ① [마사지] 종아리 근육(비복근/가자미근) 이완 (3분) * 방법: 의자에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올리고, 양손으로 종아리 가장 두툼한 부위를 지긋이 꾹꾹 눌러줍니다. 폼롤러가 있다면 바닥에 두고 문지르는 것이 가장 좋습니다. * 효과: 종아리 근육이 유연해지면 발목의 가동 범위가 넓어져, 걷거나 계단을 오를 때 무릎에 가해지는 충격을 흡수해 줍니다. ② [스트레칭] 벽 밀며 뒤꿈치 누르기 (좌우 1분) * 방법: 벽을 마주 보고 서서 아픈 쪽 다리를 뒤로 쭉 뺍니다. 뒤꿈치를 바닥에 꼭 붙인 채 상체를 벽 쪽으로 지긋이 밀어 종아리와 아킬레스건을 늘려주세요. * 효과: 팽팽하게 당겨진 발목 뒤쪽을 이완하여 무릎 뼈(슬개골)에 가해지는 압박력을 줄여줍니다. ③ [운동] 발가락으로 수건 당기기 (15회) * 방법: 의자에 앉아 바닥에 수건을 깔고, 발가락 힘만으로 수건을 몸쪽으로 꼬물꼬물 끌어당깁니다. * 효과: 발바닥의 아치를 살려주는 근육을 강화하여, 발목의 안정성을 높이고 무릎이 안으로 무너지는 것을 방지합니다. [통증 킬러의 한마디] 벤치pd님, 발목은 우리 몸의 '뿌리'이고 무릎은 '줄기'입니다. 오늘 알려드린 수건 당기기 운동으로 뿌리를 먼저 튼튼하게 다져보세요. 제가 벤치pd님의 발걸음이 다시 가볍고 활기차질 그날까지 진심으로 응원하겠습니다. 만약 걷기가 힘들 정도로 통증이 심하다면 반드시 정형외과를 방문하여 엑스레이나 정밀 검사를 받으시길 권장합니다. 저희는 벤치pd님의 근육이 관절을 더 튼튼하게 보좌할 수 있도록 돕는 보조적인 역할에 최선을 다하겠습니다.