이름은 '산토끼'이신데 정작 통증 때문에 산을 오르지 못하고 계신다니 정말 안타까운 마음입니다. 맑은 공기를 마시며 산 정상에서 느끼는 그 쾌감을 다시 맛보고 싶으신 그 간절함, 제가 꼭 도와드리고 싶네요. 허리와 다리의 통증은 보통 '후방 근육 사슬'이 팽팽하게 당겨져 생기는 경우가 많습니다. 산토끼님이 다시 산을 껑충껑충 뛰어오를 수 있도록 돕는 '등산 준비' 레시피를 전해드립니다. 등산은 경사면을 오르는 동작이라 허리와 다리 뒤쪽 근육의 유연성과 힘이 필수입니다. ① [마사지] 엉덩이(이상근) 공 지압 (3분) * 방법: 바닥에 누워 엉덩이의 가장 볼록한 부분(혹은 뻐근함이 느껴지는 깊은 곳) 아래에 마사지 볼이나 테니스공을 둡니다. 그 상태에서 다리를 옆으로 천천히 벌렸다 오므렸다 반복하세요. * 효과: 허리와 다리를 연결하는 '교량'인 엉덩이 근육을 풀어주면, 다리로 내려가는 신경의 통로가 편안해지고 허리 부담이 줄어듭니다. ② [스트레칭] 다리 뒤쪽(햄스트링) 이완 (좌우 1분) * 방법: 바닥에 앉아 한쪽 다리는 펴고 반대쪽 발바닥은 편 다리의 허벅지 안쪽에 붙입니다. 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 천천히 숙여 다리 뒤쪽이 당기는 느낌을 즐기세요. * 효과: 다리 뒤쪽 근육이 유연해야 산을 오를 때 허리가 과하게 굽어지는 것을 막아 통증을 예방할 수 있습니다. ③ [운동] 벽 잡고 '까치발' 들기 (20회) * 방법: 벽을 손으로 짚고 서서 뒤꿈치를 최대한 높이 들었다가 천천히 내립니다. * 효과: 종아리 근육은 '제2의 심장'입니다. 이곳을 튼튼하게 하면 산을 오를 때 펌프 역할을 하여 혈액 순환을 돕고 허리와 무릎에 가해지는 충격을 흡수해 줍니다. [통증 킬러의 한마디] 산토끼님, 산은 도망가지 않고 그 자리에 있습니다. 오늘 알려드린 엉덩이 마사지와 까치발 운동으로 몸이라는 장비를 먼저 튼튼하게 점검해 보세요. 제가 산토끼님의 이름처럼 경쾌한 발걸음으로 정상에 서실 그날까지 진심으로 응원하겠습니다. 만약 통증이 2주 이상 지속되거나 특정 자세에서 비명이 나올 만큼 아프다면 반드시 정형외과를 방문하여 정확한 상태를 확인하시길 권장합니다. 저희는 산토끼님의 근육이 산행을 견뎌낼 만큼 충분히 유연해지도록 돕는 든든한 조력자가 되겠습니다.