통증킬러:아프지 않은 일상을 위한 모임
매일 아침 목이 뻣뻣하신가요?
오후만 되면 어깨가 무겁게 내려앉나요?
저녁이면 다리가 퉁퉁 붓고 묵직해지나요?
병원에 가면 "별거 아니다"라고 하는데, 나는 분명 불편합니다.
파스를 붙이면 잠깐인데, 다음 날이면 또 똑같습니다.
이 카페는 그런 분들을 위해 만들었습니다.
저는 아로마 테라피스트이자 바디케어 전문가로 일하고 있습니다.
매일 다양한 분들의 몸을 직접 만지며 느낀 것이 하나 있습니다.
내 몸이 왜 아픈지 이해하면, 스스로 관리할 수 있게 됩니다.
어렵고 복잡한 이야기는 하지 않겠습니다.
누구나 알아들을 수 있는 쉬운 말로,
집에서 혼자서도 할 수 있는 방법으로,
여러분의 일상이 조금이라도 가벼워지도록 돕겠습니다.
통증킬러에서 "아프지 않은 내일"을 함께 만들어가요.
운영자 드림
인천시 서구
건강/다이어트
물건을 들어올릴 때 허리가 '억' 하는 순간 — 뭐가 잘못된 걸까 | 당근 카페
통증킬러
인증 22회 · 4일 전
물건을 들어올릴 때 허리가 '억' 하는 순간 — 뭐가 잘못된 걸까
택배 상자 들다가 허리가 '억' 한 적 있으세요?
아이를 안아 올리다가, 장바구니를 차에서 꺼내다가, 바닥에 놓인 걸 집으려다가. 그 순간 허리에 전기가 오는 것 같은 느낌.
"어? 잘못 들었나?" 싶은 그 찰나.
사실 이건 "잘못 들었다"가 맞아요. 정확히는, 들어올리는 '방식'이 잘못된 거예요. 물건이 무거워서가 아니라, 내 몸이 들어올리는 패턴이 허리를 쓰는 패턴이었던 거예요.
오늘은 왜 허리가 '억' 하는지, 그리고 어떻게 들어야 허리가 안전한지 이야기해볼게요.
들어올리는 순간, 몸 안에서 무슨 일이 일어나나요?
바닥에 있는 물건을 들어올리려면, 상체를 숙였다가 다시 일으켜야 하잖아요. 이때 상체를 일으키는 힘이 어디서 나오느냐가 핵심이에요.
정상적인 패턴:
엉덩이(둔근) + 허벅지 뒤(햄스트링)가 힘을 내서 → 골반을 뒤로 밀어 올리고 → 상체가 따라서 일어남
문제 패턴:
엉덩이는 가만히 있고 → 허리 근육만으로 상체를 '들어 올림' → 허리에 엄청난 압축력
차이를 쉽게 비유해볼게요.
정상 패턴 = 지렛대의 긴 팔을 사용 (효율적, 부담 적음)
문제 패턴 = 지렛대의 짧은 팔을 사용 (비효율적, 부담 큼)
허리 근육은 가늘고 짧아요. 무거운 물건을 들어올리기 위한 '힘 근육'이 아니에요. 허리는 '안정화' 역할, 즉 척추가 흔들리지 않게 잡아주는 역할을 하는 거예요.
진짜 힘을 내야 하는 건 엉덩이와 다리. 우리 몸에서 가장 크고 강한 근육들이에요.
그런데 이 크고 강한 근육을 안 쓰고, 작고 가는 허리 근육으로 물건을 들면? 허리가 "나 이거 감당 못 해!" 하면서 비명을 지르는 거예요. 그게 '억' 하는 순간이에요.
'허리로 드는 사람'은 어떻게 생겼을까요
옆에서 보면 바로 알 수 있어요.
허리로 드는 사람:
- 무릎은 거의 안 구부림
- 허리(등)가 둥글게 구부러지면서 숙임
- 물건을 잡고 일어날 때 허리가 먼저 펴짐
- 엉덩이는 뒤로 안 빠지고, 상체만 앞으로 접힘
엉덩이로 드는 사람:
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 숙임 (의자에 앉듯이)
- 허리(등)는 곧은 상태 유지
- 물건을 잡고 일어날 때 엉덩이가 앞으로 밀려오면서 일어남
- 무릎도 적절히 구부러져 있음
이 차이가 정말 중요해요. 같은 10kg 상자를 들어도, 패턴에 따라 허리에 걸리는 부하가 2~3배 차이 난다는 연구 결과도 있어요.
왜 대부분 '허리로 드는 패턴'이 됐을까요?
두 가지 이유가 있어요.
이유 1: 엉덩이 접기(힙 힌지)를 모른다
우리 몸에는 "엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙이는" 동작 패턴이 있어요. 이걸 '힙 힌지'라고 불러요. 엉덩이 관절(고관절)을 축으로 접는 동작이에요.
어릴 때는 본능적으로 이 패턴을 쓰는데, 어른이 되면서 의자에 앉는 시간이 길어지면 이 움직임을 잊어버려요. 고관절이 뻣뻣해지고, "숙이려면 허리를 구부려야지"라는 패턴이 자동으로 몸에 저장돼요.
이유 2: 둔근이 잠들어 있다 (다시 등장)
11편, 12편에서도 나왔죠? 둔근이 약하면, 엉덩이로 밀어 올리는 힘이 안 나와요. 힙 힌지를 알아도, 둔근이 안 쓰이면 결국 일어날 때 허리가 대신 일해요.
이유 3: 급하게 든다
대부분의 "허리가 억 했어요" 사건은 무거운 걸 들 때가 아니라, 가벼운 걸 급하게 들 때 생겨요. 펜을 줍는다, 신발을 집는다, 빨래를 집어 올린다. 이런 순간에 "어차피 가볍잖아" 하고 생각 없이 허리로 '확' 숙이는 거예요.
문제는 그 순간 허리 근육이 준비가 안 돼 있다는 거예요. 갑작스러운 부하에 준비 없이 노출되면, 근육이 버티지 못하고 경련을 일으키거나 미세하게 손상돼요.
올바른 들기 — 힙 힌지 패턴
생각보다 어렵지 않아요. 딱 세 가지만 기억하세요.
① 엉덩이를 뒤로 빼면서 숙이기
"내 뒤에 의자가 있고, 거기 앉으려는 것처럼" 엉덩이를 뒤로 보내요. 이때 허리는 곧게 유지. 구부러지지 않게.
② 물건을 몸에 최대한 가까이 붙이기
물건이 몸에서 멀수록 허리에 걸리는 부하가 기하급수적으로 커져요. 상자를 들 때 팔을 쭉 뻗어서 들면 허리 부담이 훨씬 커요. 물건을 몸통 가까이 당긴 후에 일어나세요.
③ 엉덩이를 앞으로 밀면서 일어나기
일어날 때 허리를 펴는 게 아니라, "엉덩이를 앞으로 쑥 민다" 느낌으로. 골반을 앞으로 보내면 상체가 자연스럽게 따라 올라와요. 이때 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘이 들어가면 정확해요.
일상 속 상황별 적용법
같은 원리를 다양한 상황에 적용해볼게요.
택배 상자 들기:
상자 앞에 서서 → 엉덩이 빼면서 숙이기 → 상자를 몸에 붙이기 → 엉덩이 밀면서 일어나기. 상자가 크면 한쪽 무릎을 바닥에 대고 (반 무릎 자세) 들어도 좋아요.
아이 안아 올리기:
아이에게 가까이 간 후 → 한쪽 발을 살짝 앞으로 → 엉덩이 빼면서 숙이기 → 아이를 가슴 가까이 안고 → 엉덩이 밀면서 일어나기. 아이를 팔만 뻗어서 안으려 하면 허리 부담 폭증.
바닥 물건 집기 (가벼운 것):
가볍더라도 허리를 '확' 숙이지 마세요. 골퍼 자세(한 다리를 뒤로 올리면서 숙이기)를 써보세요. 한 다리가 뒤로 올라가면 자연스럽게 고관절이 접히고, 허리가 보호돼요.
장바구니/쇼핑백 들기:
차 트렁크에서 꺼낼 때가 가장 위험해요. 팔만 뻗어서 끌어당기지 마세요. 트렁크 가장자리에 한쪽 무릎을 붙이고, 짐을 몸 가까이 당긴 후에 일어나세요.
힙 힌지 연습법 — 집에서 매일 해보세요
이 패턴이 몸에 익지 않은 분들을 위한 연습이에요.
연습 1: 벽 엉덩이 터치
① 벽에서 한 발(약 30cm) 떨어져서 벽을 등지고 서요.
② 엉덩이를 뒤로 빼서 벽에 '턱' 터치하기.
③ 이때 허리가 구부러지지 않게, 등은 곧은 채로.
④ 벽에 터치했으면 엉덩이를 앞으로 밀면서 일어서기.
⑤ 10회 반복.
이게 편해지면, 벽과의 거리를 점점 벌리세요. 더 멀어질수록 더 깊이 힌지하게 돼요.
연습 2: 봉(빗자루) 등에 대고 힌지
① 빗자루나 긴 막대를 등에 세로로 대요. 뒤통수, 등 윗부분, 엉덩이 — 세 점이 봉에 닿아야 해요.
② 이 세 점을 유지하면서 엉덩이를 뒤로 빼고 숙여요.
③ 봉에서 어떤 점이라도 떨어지면 → 허리가 구부러졌다는 뜻.
④ 세 점 유지하면서 숙였다 일어나기 10회.
이 연습이 "등을 곧게 유지하면서 숙이는" 감각을 정확하게 알려줘요.
꼭 기억하세요 — 가벼운 물건일수록 주의
"무거운 건 조심하는데, 가벼운 건 아무 생각 없이 들잖아요."
맞아요. 그래서 대부분의 허리 '삐끗' 사고는 가벼운 물건을 들 때 일어나요. 준비 안 된 상태에서 갑자기 부하가 걸리니까요.
습관을 하나만 바꿔보세요.
"뭔가를 집을 때, 0.5초만 멈추고 엉덩이부터 빼기."
이 0.5초가 허리를 지켜줘요. 0.5초의 투자로 2주간의 허리 고생을 예방할 수 있어요.
"허리로 드는 것"은 나쁜 습관이 아니에요. 그냥 몸이 기억하고 있는 잘못된 패턴일 뿐이에요. 한 번도 "엉덩이로 들어"라고 배운 적이 없으니까요.
