다이어트에 좋다는 자전거 타기.
유산소 운동이자 몸에서 가장 큰 근육을 몽땅 사용하는 운동이기도 하며
장시간을 운동할 수 있고 먹으며 계속 운동하는 자전거 타기
다이어트를 위해 효과적으로 운동해 봅시다.
페달을 돌리기 시작하면 탄수화물을 가장 많이 사용합니다.
탄수화물과 지방이 크로스 되는 저 지점 30분이후(20분이라는 곳도 있더군요) 쯤...부터 탄수화물 보다
지방을 더 사용합니다. 유산소 30분 이후 부터 효과 있다는 말 들어보셨죠?
하지만 고강도의 페달링으로 갈 경우 다시 재 역전 됩니다.
강하게 타니 근육이 에너지 소모를 팍팍 해야하고 그 에너지를 바로 공급해주는게 탄수화물이니까요...
반대로 저강도로 타면 천천히 소모 되니 강한 에너지를 주는 탄수화물을 사용하지 않고 이럴때 사용하려고 저장해둔 지방에서
에너지를 가져 옵니다. (짧은시간 최고의 지방제거 운동은 인터벌 훈련이기는 하지만....매일 못하죠)
LSD(저강도 장거리 라이딩) 가 저 탄수화물을 최소로 태우면서 지방을 더 많이 태우는데 최고의 훈련이라는 거죠 .
유산소 운동의 장점으로 는
운동안하는 휴식기의 심박수 저하 와 VO2MAX(최대산소섭취량)증가, 심박출량(심장이 튼튼해서 피 많이 보내주는) 증가 등등이
있죠.
그럼 저강도로 1주일에 얼마나 타고 라이딩이 몇시간을 타야 하는것이냐?
여기저기 기웃거리고 올해는 안했지만 작년에 로라에서 실험도 해봤습니다.
요약하자면 주 3회 이상 라이딩 시간은 2시간 이상이 기본이 되겠습니다.
직장인 이라면 하기가 힘든 그러한 스케쥴이죠..... 주3회 회당2시간은 일반적으로 알려진 LSD 기본 훈련방법입니다.
문제는 LSD 훈련의 기준을 파워값에 맞출것인가 심박에 맞출것인가를 선택해야한다는거죠
LSD에 관심을 가지는것은 파워 향샹을 위한 기초를 다진다거나 심박기능 향샹을 원한다거나 하는 훈련이 목적이라면
주3회 회당2시간은 해야겠으나. 전 로뚱인 관계로 몸속 지방을 태우는것을 목표로 하기에 심박을 기준에 두고 말씀드리겠습니다.
주말이던 아니면 시간적 여유가 있는 날에 기어를 가볍게 하고 케이던스 70~90 사이 일정 케이던스를 유지하며
삼볼에서 시작해서 반포 방향으로 1시간이상 무정차로 가신뒤 유턴 후 다시 무정차로 돌아오세요.
자신의 심박 존2 를 알려주는곳이 라이덕, 가민콘넥트 등등의 심박과 연동된 어플에서 자동 계산해 주기도 하고
일반적으로 220-자신의 나이 = 최고심박 , 공식을 쓰기도 하지만 정확하지가 않죠...각각의 계산공식이 틀리기에
얘매한 말로는 자전거를 타면서 전화통화를 무난하게 할수 있지만 듣는 상대방이 운동을 하고 있다고 느낄정도의 강도라는데...
본인이 느끼기에 힘들지는 않지만 약간 숨이 차는 정도로 진행해보세요. 이 라이딩의 목적은 내가 LSD를 이제부터 하려는데
현재 내 심장은 LSD를 몇시간 해야하는건가를 찾는거기에 시속 25KM 정도의 속도로 무정차 라이딩을 해보세요.
라이딩 종료 후 속도계의 정지 버튼을 누르시고 스트라바에 업로드가 완료 되면 스트라바에서 심박을 보세요.(컴퓨터로 보시는게 더 좋아요)
제작년에 시험삼아 해본거라 오래된 데이터지만.... 심박을 자세히 보시면 심박이 오르락내리락 작게 진행되다가
1시간 20분쯤 부터보시면 심박이 기존오르락내리락이 아닌 상승하면서 심박이 조금씩 올라가는게 보이실거에요
일정심박대가 유지되다가 운동강도는 변화가 없는데 심박상승이 일어나면서 상승된 심박이 조금씩 오르며 유지되는
저 포인트를 심박디커플링 타이밍이라고 하고 저 디커플링이 오는 시점 이후는 LSD가 아닌 일반 라이딩이 되게되는 시점인거죠
즉 현재 상태에서 근육의 피로나 그외 피로물질 등등으로 인하여 심장이" 어?..이놈아 근육 피로해졌구나...산소 공급을 더 해줘야겠어" 하면서 심박이 증가됩니다.
이 경우 속도를 유지하며 진행되지만 실제 몸은 존3 영역으로 올라가게되는 것이기에 LSD 훈련 범위를 넘어가는거죠
저 디커플링 시간대를 확인 하셨다면 일단 그시간대 까지만이라도 시속25KM 정도의 속도로 기어를 가볍게 케이던스 70~90을
유지하며 가능하면 주 3회 이상 하시면 조금씩 디커플링 타이밍이 늘어날거에요. 2주마다 디커플링을 찾기위해 2시간 이상 타시는것도
진행해주시구요. 내가 성장하는것을 확인하는것도 운동의 재미중 하나 일테니까요
LSD라는것이 그냥 2시간이상 길게 타는거구나 생각하시고 타는것보다는 데이터를 보면서 내 심박이 좋아지는것을 확인하며 타는것이
더 자주 LSD를 할수있고 그러면서 살도 빠지고 좋은것 아니겠습니까.
파워미터가 있다면 자신의 존2 파워를 기준으로 해서 더 확실하게 데이터를 뽑아낼수 있겠지만 없다고 못하는건 아니죠.
LSD의 시작은 런닝에서부터니까요.
다이어트는 유산소운동만 하는것이 아니고 무산소 운동도 병행 해줘야 최고의 효율이 나온다고 알고있어요
무산소운동 하면 대표적으로 헬스 등등이 있지만 저희는 자전거를 타는 사람들 자전거를 기준으로 잡고 운동을 해야죠
자전거는 대표적인 유산소운동 이기도 하지만 무산소운동도 엄청나게 할수 있는 운동이죠 몸의 가장 큰 근육으로 운동하는 자전거
무산소 운동은 강하게 타시면 됩니다..심박이 존4이상을 넘나들고 업힐을 팍팍 타며...허벅지는 타들어가는 통증이 오며 입에서 침은 질질
흐르다 못해 피맛을 느낄수 있는 고강도의 운동도 할수 있는 자전거......주3회 LSD 유산소 운동을 하셨으니...중간중간 무산소 운동을 해주시면
최고의 다이어트 운동이 됩니다...
매주 화, 목 주 2회의 고정 야라....최고의 무산소 운동을 하실수 있습니다. 주 1회만 해도 괜찮습니다.
