다이어트 루틴

다이어트 루틴체크리스트이동관+1

권장 루틴 예시

하루 3끼 유지, 단백질 확보, 간식은 소량

과식·폭식 예방, 근육 유지

기초대사량 + 100kcal 수준으로 조절

급감보다 지속 가능한 적자

공복감 완화, 컨디션 유지

저녁 후 12 ~ 14시간 공복

생활 패턴에 맞게 무리 없이

회복이 안 되면 정체·피로 누적

근력 주 3 ~ 4회 + 유산소 30 ~ 60분

근력으로 탄탄함, 유산소로 소모

주 1 ~ 2일 휴식 또는 가벼운 활동

오버트레이닝 방지, 요요 예방

운동 루틴 구성

근력 운동은 스쿼트, 팔굽혀펴기, 플랭크 같은 기본 동작을 주 3 ~ 4회 중심으로 잡고, 익숙해지면 중량·자세에 집중해 주세요.

유산소는 인터벌 러닝 30분 또는 걷기·자전거 30 ~ 60분을 병행하면 체지방 감량에 도움이 됩니다.

오전 근력+유산소에 더해 오후 홈트까지 매일 하면 피로가 누적될 수 있어, 주 1 ~ 2일은 회복(가벼운 걷기·스트레칭)으로 조정하는 편이 안전합니다.이동관+1

식단 루틴 운영 팁

단백질을 챙기면서 총 섭취량을 완만하게 줄이고, 채소·과일을 충분히 넣어 포만감을 확보하는 방식이 권장됩니다.

간식은 하루 150kcal처럼 상한선을 정해두면 ‘조금씩 자주’로 무너지는 패턴을 줄이는 데 도움이 됩니다.

운동을 늘려도 섭취량이 줄지 않으면 감량이 더딜 수 있으니, 루틴 변경 시 식사량도 함께 점검해 보시는 것이 좋습니다.이동관+1