단계 무엇을 권장 시간
1 조명 낮추고 화면 멀리하기 취침 30 ~ 60분 전
2 가벼운 스트레칭 또는 족욕·반신욕 10 ~ 20분
3 이완 호흡 3 ~ 5회 + 점진적 근육 이완 5 ~ 10분
4 안정적인 자기 확언(잠재우는 말) 되뇌기 1 ~ 3분
5 침실 온도·빛·소음 최소화 후 바로 눕기 즉시
침대에서 바로 하는 이완 루틴
편안히 누워 이마 → 눈 → 뺨 → 턱 → 목 → 어깨 → 팔 → 가슴 → 배 → 다리 → 발 순으로 힘을 빼며 긴장을 풀어보세요.
호흡은 억지로 크게 쉬기보다 자연스럽게 유지하고, 내쉴 때 몸이 따뜻해지며 가라앉는 감각에 집중합니다.
‘지금 편안해’, ‘괜찮아’, ‘몸이 무거워지고 있어’처럼 안정적인 문장을 반복해 불안한 생각을 줄입니다.
심리상담센터 마음소풍
꾸준히 만드는 방법
루틴은 길고 복잡할수록 지키기 어려우니, 5 ~ 10분짜리 ‘호흡+이완’처럼 작은 단위로 시작해 매일 같은 시간에 반복하는 것이 좋습니다. 불규칙한 생활일수록 수면의 규칙성이 도움이 될 수 있으니, 가능하면 기상·취침 시간을 크게 흔들지 않도록 조정해 보세요.
