착한 레시피가 되는데에는,
식이섬유와 불포화 지방산의 조화가 핵심입니다.
건강하고 맛있는 레시피 3가지를 소개해 드립니다.
1. 지중해식 토마토 병아리콩 샐러드
병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당이
천천히 오르도록 돕습니다. 올리브유의 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
재료: 삶은 병아리콩 1컵, 방울토마토, 오이, 파프리카, 양파, 올리브유 2큰술, 레몬즙 1큰술, 알룰로스(또는 스테비아) 약간.
조리법:
모든 채소를 병아리콩 크기에 맞춰 깍둑썰기합니다.
볼에 손질한 채소와 병아리콩을 담습니다.
올리브유, 레몬즙, 소금 한 꼬집을 넣고 가볍게 버무려 완성합니다.
Tip: 전날 미리 만들어 차갑게 보관하면 풍미가 더 깊어집니다.
2. 들깨 버섯 볶음
버섯의 베타글루칸 성분은 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 들깨의 오메가-3 지방산은 혈관 건강을 지켜줍니다.
재료: 느타리버섯(또는 표고버섯) 200g, 양파 1/4개, 들깨가루 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 들기름 1큰술.
조리법:
버섯은 결대로 찢고 양파는 채 썹니다.
팬에 들기름을 두르고 마늘과 양파를 먼저 볶아 향을 냅니다.
버섯을 넣고 숨이 죽을 때까지 볶다가 물을 3~4큰술 자작하게 붓습니다.
들깨가루를 넣고 농도가 생길 때까지 가볍게 볶아 마무리합니다.
Tip: 소금 대신 간장을 아주 조금만 사용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
3. 연어 청경채 찜
연어의 오메가-3는 중성지방 수치를 낮추며,
청경채의 풍부한 비타민은 혈관 정화에 도움을 줍니다. 기름에 튀기지 않고 '찜' 방식으로 조리해 칼로리
부담이 적습니다.
재료: 연어 필렛 1토막, 청경채 2~3포기, 숙주 한 줌, 맛술 1큰술.
양념장: 저염 간장 1큰술, 식초 0.5큰술, 다진 파 약간.
조리법:
찜기에 숙주와 청경채를 넉넉히 깝니다.
그 위에 연어를 올리고 비린내 제거를 위해 맛술을 살짝 뿌립니다.
뚜껑을 덮고 김이 오르는 상태에서 10~12분간 쪄냅니다.
익은 채소와 연어를 접시에 담고 양념장을 곁들입니다.
집밥 메뉴를 고민만 더 고민해보면
분명 건강에 도움되는 조리를 하실 수 있을거에요😁
