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45세 여성, 심근경색으로 사망. 의사가 한탄했다. "매일 이것들만 드셨으니, 심장이 멀쩡할 리가 없죠."

"심근경색이라니, 어떻게 그럴 수가 있어요? 이제 마흔 다섯인데요!" 응급실 밖에서 류 씨의 남편은 비틀거리며 주저앉을 듯이 서 있었다. 45세 류 씨는 평소 담배도 술도 하지 않았고, 그저 먹는 걸 좋아하고 밤을 좀 새우는 정도였다. 그런 그녀가 가슴 답답함과 식은땀, 메스꺼움을 호소하며 병원에 실려 온 지 한 시간도 채 안 돼, 급성 심근경색으로 끝내 사망하고 만 것이다. 당직 심장내과 의사가 고개를 저으며 말했다. "그녀가 몇 년간 매일 드셨던 그 몇 가지 음식들, 그 때문에 콜레스테롤과 혈중 지질 수치는 이미 오래전에 엉망이었을 겁니다. 심장이 문제없는 게 이상한 거였어요."

도대체 그녀는 무엇을 먹었을까? 이 습관들, 당신을 비롯한 수많은 중년이 지금도 고수하고 있는 것은 아닐까. 진짜로 심장을 지키려면 어떻게 바꿔야 하는 걸까. 지금부터 제대로 짚어보자. 많은 사람이 이렇게 생각한다. "나는 담배도 안 피우고 술도 안 마시니까, 괜찮겠지." 하지만 진료실에서는 이런 환자가 점점 늘고 있다. 마흔, 쉰의 심근경색 환자들에게 나타나는 진짜 공통점은 술·담배가 아니라, 바로 장기간의 고지방·고염분·고당분 식습관이다.

방대한 연구들은 동맥경화와 심근경색의 핵심이, 결국 혈관이 '망가질 대로 망가졌기 때문'이라고 말한다. 기름지고 열량이 높은 음식은 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)을 높여, 마치 기름때처럼 혈관 벽을 끈적하게 만든다. 소금을 너무 많이 먹으면 혈압이 계속 높은 상태로 유지되고, 혈관은 지속적인 고압에 시달리다 파열되거나 혈전이 생기기 쉽다. 당분을 과도하게 섭취하면 인슐린 저항성과 혈중 지질 대사 장애를 일으켜 혈관 노화를 급가속한다. 세계보건기구(WHO)는 불균형한 식사, 운동 부족, 비만 등이 심혈관 질환 위험을 약 2배 이상 높일 수 있다고 지적한다. 45세 안팎의 여성에게는 갱년기 전후로 에스트로겐의 보호 효과가 급감하기 때문에, 잘못된 식습관이 더해지면 심근경색의 위험은 눈에 띄게 치솟는다.

류 씨가 '매일 먹었던 그 몇 가지', 당신은 몇 개나 피하고 있는가

임상 사례와 가족 진술을 종합해 의사가 정리한 류 씨의 다년간 식습관이다. 이른바 중년의 '심장을 망치는 메뉴'를 거의 완벽하게 밟고 있었다. 특히 아래의 것들은, 정말 많은 사람이 지금도 매일 입에 넣고도 전혀 심각하게 생각하지 않는 것들이다.

첫 번째: 매일 입에 달고 산 기름진 고기, 동물성 기름, 튀긴 음식

류 씨가 가장 사랑한 음식은 홍샤오러우(紅燒肉), 치킨 가라아게, 각종 꼬치튀김이었다. 한 끼를 먹어도 '기름이 좔좔 흐르는' 느낌이 나야 제대로 먹었다고 생각했다. 이런 식습관을 오래 유지하면 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 현저히 상승하고, 혈관 내벽은 마치 하수도관에 기름때가 끼듯 동맥경화 반점을 만든다. 이 반점이 언젠가 파열되면 곧바로 혈전이 생겨 심장에 피를 공급하는 관상동맥을 틀어막는다. 이것이 바로 심근경색이다. 연구에 따르면, 높은 포화지방 식단은 심혈관 사건 발생 위험을 약 20~30%까지 높인다. 단지 '매 끼니에 아주 조금씩만 기름진 것을 먹었을 뿐'인데, 그것이 쌓이고 쌓여 큰일을 낸다.

두 번째: 강한 자극의 짠 음식, 절임류, 배달 음식, 훠궈 육수

간편함을 위해 류 씨는 아침엔 으레 짠지에 만터우를 먹었고, 점심은 배달 음식을 시켰으며, 저녁에는 특히 겨울이면 얼큰한 마라 훠궈를 즐기며 그 빨간 육수마저 몇 그릇씩 들이켰다. 문제는 이런 음식들의 나트륨 함량이 일반적으로 극단적으로 높다는 데 있다. 식품영양 가이드라인은 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,400mg(소금 약 6g) 이하로 권장하지만, 패스트푸드 하나나 훠궈 소스 한 접시만으로도 이 수치는 아주 쉽게 초과된다. 지나친 나트륨은 고혈압, 심부전, 뇌졸중의 위험을 가파르게 높인다. 혈압이 20/10 mmHg만 상승해도 심혈관 질환 위험은 약 2배가 될 수 있다. 많은 사람이 혈압이 "좀 높네" 하는 정도로도 대수롭지 않게 넘기고 몇 년을 질질 끌다가, 결국 혈관이 한계를 견디지 못하고 터져버리는 것이 바로 심근경색이나 뇌졸중이다.

세 번째: '작은 사치'로 여겼던 밀크티, 가당 음료, 정제된 디저트

일에 지쳤을 땐 한 잔의 밀크티나 달달한 커피, 밤에 드라마를 볼 땐 곁들일 케이크나 과자 한 조각. 류 씨는 거의 매일 이런 '달콤한 보상'을 자신에게 허락했다. 문제는 이 음료와 간식류에 일반적으로 엄청난 양의 첨가당(밀크티 한 잔당 무려 30~50g 이상)과, 일부 크리머나 베이커리 제품 속에 숨어 있는 트랜스 지방산이 들어 있다는 사실이다. 이런 고당분, 고 트랜스지방 식이를 오래 유지하면 체중과 허리둘레가 증가해 중심성 비만이 오고, 중성 지방은 상승하며 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 감소한다. 그 결과 당뇨병과 관상동맥 심장 질환의 위험이 동시에 높아진다. 한 연구에 따르면 가당 음료를 매일 한 캔 더 마실 때마다 심혈관 질환 위험은 약 20% 증가한다고 한다. "나는 아직 심장병이랑은 거리가 멀어"라고 생각하는 수많은 중년이, 사실은 매일같이 이 무서운 탑을 한 층 한 층 쌓아 올리고 있는 셈이다.

심장을 진짜로 지키려면, 지금 당장 이렇게 바꿔라

무서운 건 위에 나열한 습관들이지만, 진짜로 당신의 운명을 가르는 것은 '언제부터 바꾸기 시작하느냐'이다. 이미 40대 중반이거나 가족 중에 심장병 이력이 있다면, 지금 이 순간부터라도 이렇게 실천해야 한다.

① '고(高)지방·고(高)염분·고(高)당분' 세 박자를 반드시 통제하라. 요리는 찌기, 삶기, 데치기 위주로 바꾸고, 튀기고 지지는 조리법을 확 줄인다. 비계, 동물성 기름, 기름 찌꺼기류는 가급적 최소한으로 먹는다. 시중 제품을 살 땐 '저염, 저지방, 트랜스지방 0'인지 성분표를 반드시 확인한다. 가당 음료와 밀크티는 그냥 물이나 무가당 차로 대체하고, 단 음식은 일주일에 한두 번, 그것도 아주 소량만 즐긴다.

② 식탁의 공식을 '반 접시는 채소 + 손바닥만 한 단백질 + 주먹만 한 주식'으로 단순하게 가져가라. 매 끼니마다 채소가 접시의 절반을 차지하게 하고, 주식은 백미 대신 현미나 잡곡으로 바꾸며, 육류는 한 끼에 자기 손바닥 크기만 먹는다. 하루 최소 채소 300~500g, 과일 200~350g을 먹되, 과일 주스는 절대 생과일을 대체할 수 없다. 단백질은 생선, 껍질 벗긴 가금류, 두부 같은 식물성 단백질을 우선하고, 붉은 고기와 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육 섭취를 확실히 줄여라.

③ 아무 증상 없어도 정기 검진으로 '숨은 폭탄'을 찾아내라. 심근경색 환자 중 상당수는 발병 전까지 자기가 그렇게까지 아픈지 전혀 모른다. 가끔씩 가슴이 좀 답답하거나, 피로하거나, 어깨가 쑤시는 정도를 그냥 참고 넘겼을 뿐이다. 권고하건대, 매년 건강 검진 시 혈압, 혈중 지질, 혈당, 체질량지수(BMI), 허리둘레, 심전도 항목을 절대 빠뜨리지 마라. 가족력이 있거나, 비만이거나, 흡연자라면 의사 상담을 통해 관상동맥 CT나 심장 초음파 같은 정밀 검사를 추가로 고려해야 한다. 가슴 통증, 답답함, 식은땀, 메스꺼움, 왼쪽 어깨나 턱의 통증 같은 증상이 조금이라도 느껴지면 절대 버티지 말고 곧바로 병원을 찾아라.

심근경색은, 언뜻 보기에 갑자기 덮친 불행처럼 보이지만, 실은 오랫동안 '먹어서 만들고, 미뤄서 키운' 결과다. 진짜 심장을 지키는 방법은 그 어떤 기적의 약에도 있지 않다. 바로 당신이 매일 입에 넣는 그 한 숟가락의 반찬에 달려 있다. 과하지 않은 양, 적은 기름과 소금과 설탕, 풍부한 채소와 거친 곡식, 거기에 적절한 운동과 규칙적인 수면이 더해질 때, 비로소 심장은 홀가분하게 다시 뛰기 시작한다. 만약 당신이나 당신의 가족이 이미 고혈압, 고지혈증, 고혈당, 비만 같은 위험 인자를 가지고 있다면, 식이 조절만으로는 위험을 완전히 되돌리기 어려울 수 있다. 원하는 개선 효과에 도달하려면 반드시 약물 치료와 담당 의사의 평가, 그리고 장기적인 추적 관찰이 함께 이루어져야만, 진정으로 완전한 판단을 얻을 수 있다.

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