식사 후 혈당이 급격히 치솟는 '혈당 스파이크'를 막는 것이 가장 중요합니다.
1.거꾸로 식사법 (채-단-탄): 식사 순서만 바꿔도 혈당 상승폭이 줄어듭니다.
- 채소(식이섬유): 먼저 먹어 당 흡수를 늦춥니다.
단백질(고기, 생선, 두부): 포만감을 줍니다.
- 탄수화물(밥, 면): 가장 나중에, 적은 양을 먹습니다.
식후 15분의 마법: 식사 후 바로 눕지 마세요.
- 식후 15~30분 뒤 가벼운 산책이나 제자리걸음을 하면 근육이 혈액 속 당분을 에너지로 사용하여 혈당을 낮춰줍니다.
2. 반드시 알아야 할 주의사항
- 액체 설탕'을 조심하세요: 과일 주스, 탄산음료, 믹스커피 등 액체 형태의 당은 흡수 속도가 빨라 혈당에 치명적입니다. 과일도 갈아 마시기보다는 생과일로 적당량 씹어 드시는 것이 좋습니다.
- 공복 운동 vs 저혈당: 당뇨 약이나 인슐린을 사용 중이라면 아침 공복 운동은 저혈당 위험이 있습니다. 가급적 식후에 운동하시고, 항상 사탕이나 포도당 캔디를 휴대하세요.
- 발 관리 (당뇨발 예방): 당뇨가 있으면 발의 감각이 무뎌지고 상처가 잘 낫지 않습니다. 매일 발에 상처가 없는지 확인하고, 맨발보다는 양말을 꼭 착용하세요.
3. 건강검진 결과표 보는 법
- 공복혈당: 8시간 이상 금식 후 측정 (126mg/dL 이상이면 당뇨 가능성)
- 당화혈색소 (HbA1c): 지난 2~3개월간의 평균 혈당 수치 (6.5% 이상이면 당뇨로 진단). 일시적인 혈당보다 이 수치가 훨씬 중요합니다!
