등산 전에 하는 스트레칭은 근육을 길게 늘이는 정적 스트레칭보다는 몸을 움직이면서 관절과 근육을 깨우는 동적 스트레칭이 더 효과적입니다. 보통 5~10분 정도면 충분해요.
1. 발목 돌리기
등산은 발목 사용이 많기 때문에 중요합니다.
한쪽 발을 들어 발목을 천천히 10회씩 돌리기
반대 방향도 10회
2. 무릎 들어 올리기
허벅지와 고관절을 준비시켜 줍니다.
제자리에서 무릎을 허리 높이까지 번갈아 들어 올리기
20~30회
3. 다리 앞뒤 흔들기
보폭을 넓게 쓰는 데 도움이 됩니다.
나무나 난간을 잡고 한쪽 다리를 앞뒤로 10~15회 흔들기
반대쪽도 실시
4. 런지(앞으로 내딛기)
엉덩이와 허벅지 근육을 활성화합니다.
좌우 각각 5~10회
무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가지 않도록 주의
5. 스쿼트
오르막길에 많이 쓰는 근육을 깨워줍니다.
천천히 10~15회
깊게 앉을 필요는 없음
6. 팔·어깨 돌리기
등산 스틱을 사용하거나 배낭을 멜 때 도움이 됩니다.
어깨를 크게 앞뒤로 10회씩 돌리기
팔도 크게 원을 그리며 돌리기
7. 허리와 몸통 회전
균형 감각과 상체 움직임을 준비시켜 줍니다.
양손을 가슴 앞에 두고 좌우로 천천히 10~15회 회전
등산 전 추천 순서
2~3분 가볍게 걷기
발목 돌리기
무릎 들어 올리기
다리 흔들기
런지
스쿼트
어깨·허리 회전
등산 시작
주의할 점
출발 전에 다리를 오래 잡고 늘이는 스트레칭(정적 스트레칭)을 너무 강하게 하면 오히려 힘이 빠질 수 있습니다.
대신 하산 후에는 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육을 20~30초씩 늘려주는 정적 스트레칭이 회복에 도움이 됩니다.
특히 오르막이 많은 산을 가는지, 아니면 북한산·관악산처럼 바위가 많은 산을 가는지 알려주면 그에 맞는 준비운동도 추천해 드릴게요.
여러분들은 어떤스트레칭을 하시나요?
