50•60•70 시니어들의 여가•취미•문화 정보를 공유하고 소통하는 공간입니다.
일상에서 새로운 체험, 배움, 만남으로 소통하며 정보로부터 소외 받지 않도록 의지하고 기댈 수 있는 서로의 버팀목이 되는 공간을 함께 만들었으면 합니다.
감사합니다.
서울시 서초구
life_talk
시온
인증 25회 · 4일 전
근육질 몸매 부럽나요? 중년도 ‘세 가지’ 실천하면 가능
중년기에 접어들면 근육량이 빠르게 감소하고 신진대사가 떨어지며 체형 변화가 뒤따른다. 자연스러운 노화 과정이지만 과도하게 진행되면 질환 위험이 상승하는 만큼 적절한 대비가 필요하다. 영국 시니어 전문 물리 치료사 윌 할로우가 ‘데일리메일’에 ‘중년 이후 근육량 늘리는 세 가지 방법’을 공유했다.
윌 할로우는 “근육은 중장년층의 이동 능력, 생활하는데 쓰이는 에너지를 내는 근원으로, 50~60세 이후로도 충분한 근육 성장을 이뤄낼 수 있다”고 말했다.
중년 근육 성장을 위한 세 가지 방법은 다음과 같다. 먼저, 아침 식사에 단백질 섭취량을 늘리자. 할로우 박사는 “매일 아침 20~25g씩 단백질 섭취량을 늘리면 근육 성장에 큰 도움이 된다”고 말했다. 나이가 들수록 동량의 단백질을 먹어도 체내 흡수·합성량이 떨어지기 때문에 젊을 때보다 섭취량을 늘려야 한다는 설명이다. 그는 “특히 아침에 단백질 섭취량을 늘리면 흡수율이 좋아 근육 성장을 촉진한다”고 말했다.
운동 이후 휴식 시간을 늘려야 한다. 할로우 박사는 “중년 이후로는 운동을 하면 근육이 회복하는데 더 많은 시간이 필요하다”며 “이전까지 주 5회 운동을 했다면 주 3회만 운동하는 식으로 운동과 휴식간 균형을 적절히 조절해야 한다”고 말했다. 그래야 운동으로 인한 근육통, 피로 등 근섬유 손상을 극복하고 운동 효과를 제대로 누릴 수 있다는 설명이다.
주에 한 번은 운동 방식에 변화를 주는 게 좋다. 할로우 박사는 “운동 세트 수를 한 번 더 추가하거나 무게를 약간 늘리는 등 점진적으로 운동에 변화를 줘야 한다”고 말했다. 중장년층 근육은 새로운 자극에 반응하기 때문에 작은 폭으로라도 점진적으로 운동량이나 강도를 늘려가는 것이 근력 유지와 근육 성장에 중요하다는 설명이다.
